Κρεατίνη τις ημέρες ξεκούρασης: γιατί μετρά η συνέπεια;

Στα συνήθη πρωτόκολλα καθημερινής λήψης, η κρεατίνη συνεχίζεται και τις ημέρες χωρίς προπόνηση. Σκοπός είναι η αύξηση και διατήρηση των μυϊκών αποθεμάτων, όχι μια άμεση διεγερτική επίδραση πριν από κάθε συνεδρία. Antonio και συν., 2021

Τι συμβαίνει με τα μυϊκά αποθέματα;

Η κρεατίνη συσσωρεύεται στους μύες σταδιακά. Σε κλασική μελέτη, η καθημερινή λήψη μικρότερης ποσότητας αύξησε τα αποθέματα σε διάστημα εβδομάδων, ενώ μετά τη διακοπή τους αυτά μειώθηκαν σταδιακά.

Το εύρημα εξηγεί γιατί η τακτική λήψη έχει πρακτική σημασία και γιατί ένα μεμονωμένο ρεπό δεν αποτελεί λόγο διακοπής. Δεν σημαίνει ότι τα αποθέματα εξαφανίζονται αν χαθεί μία δόση. Hultman και συν., 1996

Αλλάζει η ποσότητα την ημέρα ξεκούρασης;

Στη βιβλιογραφία χρησιμοποιούνται συχνά 3–5 g μονοϋδρικής κρεατίνης ημερησίως για υγιείς ενήλικες. Στο πλαίσιο ενός σταθερού ημερήσιου πρωτοκόλλου, η ποσότητα δεν μειώνεται αυτόματα επειδή δεν υπάρχει προπόνηση. Ακολουθούνται οι οδηγίες του προϊόντος και τυχόν εξατομικευμένη καθοδήγηση. Antonio και συν., 2021

Ποια ώρα εξυπηρετεί;

Μια σταθερή καθημερινή συνήθεια, όπως η λήψη μαζί με ένα γεύμα, διευκολύνει τη συνέπεια. Δεν χρειάζεται να διατηρείται η ώρα της συνηθισμένης προπόνησης.

Σε μελέτη οκτώ εβδομάδων, η λήψη πριν ή μετά την προπόνηση δεν διαφοροποίησε τα αποτελέσματα που μετρήθηκαν. Πρόκειται για συγκεκριμένο πρωτόκολλο και όχι απόδειξη ότι κάθε πιθανός χρονισμός είναι ταυτόσημος. Dinan και συν., 2022

Συχνές ερωτήσεις

Αν ξεχαστεί μία ημέρα, χρειάζεται διπλή ποσότητα;
Δεν χρειάζεται αυθαίρετος διπλασιασμός. Συνεχίζεται το κανονικό πρόγραμμα.

Απαιτείται φάση φόρτωσης;
Όχι. Η καθημερινή λήψη χωρίς φόρτωση μπορεί επίσης να αυξήσει τα αποθέματα, πιο σταδιακά. Hultman και συν., 1996

Η λήψη στο ρεπό αντικαθιστά την προπόνηση;
Όχι. Αποτελεί μέρος του προγράμματος συμπληρωματικής λήψης, όχι υποκατάστατο άσκησης.

Βιβλιογραφία

• Hultman E. και συν. Muscle creatine loading in men. 1996. PubMed
• Antonio J. και συν. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? 2021. PubMed
• Dinan N. E. και συν. Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. 2022. PubMed