Το σώμα σας φυσικά παράγει αυτό το αμινοξύ, και βρίσκεται επίσης σε πολλά τρόφιμα. Ωστόσο, μπορεί να είστε βέβαιοι εάν χρειάζεστε επιπλέον γλουταμίνη από συμπληρώματα για βέλτιστη υγεία.

Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί η γλουταμίνη είναι σημαντική και συζητά τα οφέλη και την ασφάλεια των συμπληρωμάτων γλουταμίνης.

 

Τι είναι Γλουταμίνη;

Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ. Τα αμινοξέα είναι μόρια που παίζουν πολλούς ρόλους στο σώμα.

Ο κύριος σκοπός τους είναι να χρησιμεύσουν ως δομικά στοιχεία για τις πρωτεΐνες.

Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για τα όργανα. Εξυπηρετούν επίσης άλλες λειτουργίες, όπως τη μεταφορά ουσιών στο αίμα και την καταπολέμηση επιβλαβών ιών και βακτηρίων .

Όπως και πολλά άλλα αμινοξέα, υπάρχει σε δύο διαφορετικές μορφές: L-γλουταμίνη και D-γλουταμίνη.

Είναι σχεδόν πανομοιότυπα, αλλά έχουν μια ελαφρώς διαφορετική μοριακή διάταξη. Η μορφή που βρίσκεται στα τρόφιμα και τα συμπληρώματα είναι η L-γλουταμίνη. Ορισμένα συμπληρώματα το κατατάσσουν ως L-γλουταμίνη, αλλά άλλοι απλά χρησιμοποιούν τον ευρύτερο όρο γλουταμίνη.Ενώ η L-γλουταμίνη χρησιμοποιείται για να παράγει πρωτεΐνες και να εκτελέσει άλλες λειτουργίες, η D-γλουταμίνη φαίνεται να είναι σχετικά ασήμαντη σε ζωντανούς οργανισμούς.Η L-γλουταμίνη μπορεί να παραχθεί φυσικά στο σώμα σας. Στην πραγματικότητα, είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο αίμα και άλλα σωματικά υγρά.

Ωστόσο, υπάρχουν φορές που οι ανάγκες της γλουταμίνης του σώματός σας είναι μεγαλύτερες από την ικανότητά του να παράγει. Ως εκ τούτου, θεωρείται ένα απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή υπό ορισμένες συνθήκες, όπως τραυματισμό ή ασθένεια.Επίσης, η γλουταμίνη είναι ένα σημαντικό μόριο για το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία των εντέρων.

Συμπαιρένουμε λοιπόν, ότι η γλουταμίνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ. Η L-γλουταμίνη είναι η μορφή που βρίσκεται στα τρόφιμα, τα συμπληρώματα και το ανθρώπινο σώμα. Είναι μέρος των πρωτεϊνών στο σώμα σας και εμπλέκεται στην ανοσοποιητική λειτουργία και στην εντερική υγεία.

Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα

Η γλουταμίνη βρίσκεται φυσικά σε μια ποικιλία τροφίμων. Έχει υπολογιστεί ότι μια τυπική διατροφή περιέχει 3 έως 6 γραμμάρια την ημέρα, αλλά αυτό μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη διατροφή σας.Οι μεγαλύτερες ποσότητες βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες.Ωστόσο, μερικές φυτικές τροφές έχουν μεγαλύτερο ποσοστό σε πρωτεΐνες.

Μία μελέτη χρησιμοποίησε προηγμένες εργαστηριακές τεχνικές για να προσδιορίσει πόση L-γλουταμίνη βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα.Τα παρακάτω είναι τα ποσοστά πρωτεΐνης που αποτελείται από L-γλουταμίνη σε κάθε τροφή:

• Αυγά: 4,4% (0,6 g ανά 100 g αυγών)
• Βοοειδή: 4,8% (1,2 g ανά 100 g βοείου κρέατος)
• Αποβουτυρωμένο γάλα: 8,1% (0,3 g ανά 100 g γάλακτος)
• Tofu: 9,1% (0,6 g ανά 100 g τοφου)
• Λευκό ρύζι: 11,1% (0,3 g ανά 100 g ρύζι)
• Καλαμπόκι: 16,2% (0,4 g ανά 100 g καλαμποκιού)

Αν και ορισμένες φυτικές πηγές, όπως το λευκό ρύζι και το καλαμπόκι, έχουν ένα μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης που αποτελείται από γλουταμίνη, έχουν συνολικά χαμηλά περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνολικά.

Έτσι, το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα είναι οι απλούστεροι τρόποι για να φτάσετε σε υψηλά ποσά.Δυστυχώς, η ακριβής περιεκτικότητα γλουταμίνης σε πολλά συγκεκριμένα τρόφιμα δεν έχει μελετηθεί.

Ωστόσο, επειδή η γλουταμίνη είναι απαραίτητο μέρος των πρωτεϊνών, σχεδόν οποιαδήποτε πρωτεΐνη που περιέχει πρωτεΐνη θα περιέχει κάποια γλουταμίνη.

Η εστίαση στην απόκτηση αρκετών πρωτεϊνών στη συνολική διατροφή σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε πιθανώς την ποσότητα γλουταμίνης που καταναλώνετε.

Με άλλα λόγια, χεδόν κάθε τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνη θα περιέχει κάποια γλουταμίνη, αλλά οι ποσότητες ποικίλλουν. Οι ζωοτροφές είναι καλές πηγές λόγω του περιεχομένου τους σε πρωτεΐνες. Η απόκτηση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να σας εξασφαλίσει ότι παίρνετε αρκετή.

Είναι σημαντικό αμινοξύ για το ανοσοποιητικό σύστημα

Μία από τις σημαντικότερες λειτουργίες της γλουταμίνης είναι ο ρόλος της στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Αποτελεί κρίσιμη πηγή καυσίμων για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των λευκών αιμοσφαιρίων και ορισμένων εντερικών κυττάρων.

Ωστόσο, τα επίπεδα του αίματος μπορεί να μειωθούν λόγω μεγάλων τραυματισμών, εγκαυμάτων ή χειρουργείων.Εάν η ανάγκη του σώματος για γλουταμίνη είναι μεγαλύτερη από την ικανότητά του να το παράγει, το σώμα σας μπορεί να διασπάσει αποθέματα πρωτεϊνών, όπως μυών, για να απελευθερώσει περισσότερο από αυτό το αμινοξύ.

Επιπλέον, η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος μπορεί να διακυβευτεί όταν είναι διαθέσιμες ανεπαρκείς ποσότητες γλουταμίνης.

Για τους λόγους αυτούς, δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, δίαιτες υψηλής γλουταμίνης ή συμπληρώματα γλουταμίνης συνταγογραφούνται συχνά μετά από σοβαρούς τραυματισμούς όπως εγκαύματα.

Μελέτες έχουν επίσης αναφέρει ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορεί να βελτιώσουν την υγεία, να μειώσουν τις λοιμώξεις και να οδηγήσουν σε βραχύτερη παραμονή στο νοσοκομείο μετά από χειρουργική επέμβαση.

Επιπλέον, έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την επιβίωση και μειώνουν την παραμονή στο νοσοκομείο σε ασθενείς με κρίσιμη νόσο.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ανοσολογική λειτουργία σε ζώα μολυσμένα με βακτηρίδια ή ιούς.

Ωστόσο, δεν υπάρχει ισχυρή υποστήριξη για τα οφέλη σε υγιείς ενήλικες και οι ανάγκες αυτών των ατόμων μπορούν να ικανοποιηθούν μέσω της διατροφής και της φυσικής παραγωγής του σώματος.

Δηλαδή, ηη γλουταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια ασθένειας ή τραυματισμού, το σώμα μπορεί να μην είναι σε θέση να παράγει αρκετά από αυτό. Τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ανοσολογικής λειτουργίας και στη διατήρηση των αποθεμάτων πρωτεϊνών στο σώμα.

Παίζει ρόλο στην εντερική υγεία

Τα οφέλη του ανοσοποιητικού συστήματος της γλουταμίνης σχετίζονται με το ρόλο της στην εντερική υγεία. Στο ανθρώπινο σώμα, τα έντερα θεωρούνται το μεγαλύτερο τμήμα του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό συμβαίνει λόγω των πολλών εντερικών κυττάρων με ανοσολογικές λειτουργίες, καθώς και τα τρισεκατομμύρια βακτηρίων που ζουν στα έντερα σας και επηρεάζουν την ανοσολογική σας υγεία. Η γλουταμίνη είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τα εντερικά και ανοσολογικά κύτταρα.

Βοηθά επίσης να διατηρείτε το φράγμα μεταξύ του εσωτερικού των εντέρων και του υπόλοιπου σώματος σας, προστατεύοντας έτσι από ένα διαρρέον έντερο. Αυτό εμποδίζει τα βακτήρια ή τις τοξίνες να μετακινούνται από τα έντερα σας στο υπόλοιπο σώμα σας.

Επιπλέον, είναι σημαντική για την κανονική ανάπτυξη και διατήρηση των κυττάρων στο έντερο. Λόγω του σημαντικού ρόλου των εντέρων στο ανοσοποιητικό σύστημα, η γλουταμίνη μπορεί να ωφελήσει τη γενική ανοσολογική σας υγεία υποστηρίζοντας τα εντερικά κύτταρα.

Τα έντερά σας αποτελούν σημαντικό μέρος του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Η γλουταμίνη είναι μια πηγή ενέργειας για εντερικά και ανοσοκύτταρα. Βοηθά επίσης στη διατήρηση του φραγμού μεταξύ των εντέρων και του υπόλοιπου σώματος και ενισχύει την σωστή ανάπτυξη των εντερικών κυττάρων.

 

Επιδράσεις στην αύξηση μυών και απόδοση άσκησης

Λόγω του ρόλου του ως δομικού λίθου πρωτεΐνης, ορισμένοι ερευνητές εξέτασαν αν η λήψη γλουταμίνης ως συμπλήρωμα βελτιώνει την αύξηση μυών ή την άσκηση. Σε μία μελέτη, 31 άτομα πήραν είτε γλουταμίνη είτε ένα εικονικό φάρμακο κατά τη διάρκεια έξι εβδομάδων άσκησης κατά βάρος. Μέχρι το τέλος της μελέτης, και οι δύο ομάδες παρουσίασαν βελτιωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη. Ωστόσο, δεν υπήρχαν διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων.

Πρόσθετες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι δεν έχει επιπτώσεις στη μυϊκή μάζα ή την απόδοση. Ωστόσο, μερικές έρευνες έχουν αναφέρει ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορεί να μειώσουν τον πόνο των μυών και να βελτιώσουν την ανάρρωση μετά από έντονη άσκηση.

Στην πραγματικότητα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι η γλουταμίνη ή η γλουταμίνη μαζι με υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του δείκτη αίματος της κόπωσης κατά τη διάρκεια δύο ωρών λειτουργίας. Έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για να ενισχύσει την ανοσολογική λειτουργία των αθλητών, αλλά τα αποτελέσματα ποικίλλουν. Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι δεν βελτίωσε την ανάκτηση των αποθεμάτων υδατανθράκων (γλυκογόνο) στους μυς όταν προστίθενται σε υδατάνθρακες και ορισμένα αμινοξέα.

Στο τέλος, δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι αυτά τα συμπληρώματα παρέχουν οφέλη για μυϊκή αύξηση ή δύναμη. Υπάρχει κάποια περιορισμένη υποστήριξη για άλλα αποτελέσματα, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλοί αθλητές έχουν υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών στις συνήθεις δίαιτες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες γλουταμίνης ακόμη και χωρίς συμπληρώματα.

Δηλαδή, υπάρχει ελάχιστη υποστήριξη για τη χρήση των συμπληρωμάτων γλουταμίνης για αύξηση μυών ή απόδοση δύναμης. Ωστόσο, μπορεί να μειώσουν την κόπωση ή να μειώσουν τον πόνο των μυών κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

 

Δοσολογία, ασφάλεια και παρενέργειες

Δεδομένου ότι η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσιολογικά στο σώμα και βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, δεν υπάρχει καμία ανησυχία ότι είναι επιβλαβές σε κανονικές ποσότητες.

 

Έχει εκτιμηθεί ότι μια τυπική διατροφή μπορεί να περιέχει 3 έως 6 γραμμάρια ημερησίως, αν και αυτό το ποσό μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τους τύπους και τις ποσότητες των καταναλωθέντων τροφίμων.

Οι μελέτες για τα συμπληρώματα γλουταμίνης έχουν χρησιμοποιήσει μια ευρεία ποικιλία δόσεων, που κυμαίνονται από περίπου 5 γραμμάρια ανά ημέρα μέχρι υψηλές δόσεις περίπου 45 γραμμάρια την ημέρα για έξι εβδομάδες.

Παρόλο που δεν αναφέρθηκαν αρνητικές παρενέργειες με αυτήν την υψηλή δόση, οι δείκτες ασφάλειας αίματος δεν εξετάστηκαν ειδικά.

Άλλες μελέτες έχουν αναφέρει ελάχιστες ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια όσον αφορά τη βραχυπρόθεσμη συμπλήρωση μέχρι 14 γραμμάρια ημερησίως.

Συνολικά, πιστεύεται ότι η βραχυπρόθεσμη χρήση συμπληρωμάτων είναι πιθανόν ασφαλής. Ωστόσο, ορισμένοι επιστήμονες έχουν εκφράσει ανησυχίες σχετικά με τη συνεχή χρήση τους.

Η προσθήκη γλουταμίνης σε μια κανονική διατροφή μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία αλλαγών στον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά και επεξεργάζεται τα αμινοξέα. Ωστόσο, οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις αυτών των αλλαγών είναι άγνωστες.

Ως εκ τούτου, χρειάζονται περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη μακροπρόθεσμη συμπλήρωση, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται υψηλές δόσεις.

Είναι πιθανό τα συμπληρώματα γλουταμίνης να μην έχουν τα ίδια αποτελέσματα εάν τρώτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε ζώα, σε σύγκριση με μια δίαιτα χορτοφαγική έμφαση και με χαμηλότερη πρωτεΐνη

 

Εάν ακολουθήσετε μια φυτική διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε γλουταμίνη, μπορεί να είστε σε θέση να καταναλώνετε συμπληρώματα ενώ εξακολουθείτε να λαμβάνετε ένα φυσιολογικό ημερήσιο ποσό από αυτό συνολικά.

Αν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα γλουταμίνης, ίσως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια συντηρητική δόση περίπου 5 γραμμάρια την ημέρα.

Η πρόσληψη της γλουταμίνης που βρίσκεται στα τρόφιμα, καθώς και η βραχυπρόθεσμη χρήση συμπληρωμάτων, είναι ασφαλής. Ωστόσο, τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται αμινοξέα. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες σχετικά με τη μακροπρόθεσμη χρήση τους.

Συμπέρασμα

Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει σε δύο μορφές:

 L-γλουταμίνη και D-γλουταμίνη.

Η L-γλουταμίνη είναι η σημαντική μορφή, η οποία παράγεται φυσιολογικά στο σώμα και βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Εκτιμάται ότι μια τυπική διατροφή περιέχει 3 έως 6 γραμμάρια την ημέρα.

Παρέχει καύσιμο για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού και του εντέρου και βοηθάει στη διατήρηση ισχυρών συνδέσεων στα έντερα.

Σε περιόδους κατά τις οποίες το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει βέλτιστες ποσότητες, όπως κατά τη διάρκεια τραυματισμού ή σοβαρής ασθένειας, η συμπλήρωση με αυτό μπορεί να είναι επωφελής για την ανοσοποιητική σας υγεία και την αποκατάσταση.

Η γλουταμίνη χρησιμοποιείται επίσης συχνά ως ένα συμπλήρωμα για αθλητές, αλλά οι περισσότερες έρευνες δεν υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της.

 

Η συμπλήρωση φαίνεται να είναι ασφαλής βραχυπρόθεσμα, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της.

Πριν χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα γλουταμίνης, εξετάστε εάν ο λόγος για τη λήψη του υποστηρίζεται από τα τρέχοντα στοιχεία

Πηγή: healthline.com