Η πρόληψη της αύξησης του λίπους κατά την εμμηνόπαυση είναι ιδιαίτερα σημαντική επειδή αυτό είναι ένα στάδιο κατά το οποίο το λίπος εναποτίθεται στην κοιλιακή περιοχή, γεγονός που συνεπάγεται πρόσθετους κινδύνους για την υγεία.

Αυτό είναι κατανοητό γιατί πολλές γυναίκες παίρνουν σωματικό λίπος καθώς μεγαλώνουν, με σημαντική αύξηση βάρους να συμβαίνει κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Οι γυναίκες τείνουν επίσης να χάνουν μυϊκή μάζα, γεγονός που δημιουργεί μια ολισθηρή ατραπό για προβλήματα υγείας. Στο παρελθόν, οι επιστήμονες είχαν αποδώσει αυτές τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος στα οιστρογόνα χωρίς μεγάλη ανάλυση για το τι ακριβώς συνέβαινε. Ευτυχώς, η πιο πρόσφατη έρευνα έχει ξεκαθαρίσει τον αντίκτυπο των βιοχημικών αλλαγών και τον τρόπο πρόληψης της τυπικής αύξησης βάρους. Αντί να κερδίσετε κατά μέσο όρο 5 κιλά σωματικού λίπους κατά την εμμηνόπαυση, είναι απολύτως λογικό να διατηρήσετε τη σύσταση του σώματος και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους μέσω της διατροφής και της άσκησης (1-3).

Γιατί λοιπόν πολλές γυναίκες παίρνουν σωματικό λίπος κατά την εμμηνόπαυση; Η αύξηση του λίπους είναι αποτέλεσμα μιας ενεργειακής ανισορροπίας: Προσλαμβάνονται πάρα πολλές θερμίδες και δεν καίγονται αρκετές. Κατά την εμμηνόπαυση, διάφοροι παράγοντες συγκεντρώνονται για να είναι πιο πιθανό να συμβεί αυτό:

Πρώτον, κατά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες τείνουν να γίνονται λιγότερο δραστήριες. Μία τετραετής μελέτη γυναικών που εμμηνόπαυσαν παρατήρησε 200 λιγότερες ημερήσιες θερμίδες που καίγονται λόγω των γυναικών που είναι λιγότερο σωματικά δραστήριες (4).

Δεύτερον, το σώμα των γυναικών φαίνεται να μειώνει τις ενεργειακές δαπάνες κατά την εμμηνόπαυση, έτσι ώστε να καίει λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία. Βασικά, οι μεταβολισμοί τους σε κατάσταση ηρεμίας δείχνουν να καίνε περίπου 50 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (4).

Τρίτον, οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν την πρόσληψη τροφής. Τα οιστρογόνα στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλο που αμβλύνουν την όρεξη και προάγουν τον κορεσμό. Με την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, οδηγώντας πολλές γυναίκες να τρώνε περισσότερο και να επιλέγουν λιγότερο υγιεινά, υπερ -εύγευστα τρόφιμα, όπως τηγανητά τρόφιμα ή αυτά που περιέχουν ζάχαρη, τα οποία είναι εύκολο να υπερκαταναλωθούν (5). Σε μια μελέτη, οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση απέκτησαν 4.4 τοις εκατό σωματικό λίπος και αντικατέστησαν τα τρόφιμα που συνήθως συνιστώνται για τη διαχείριση της πείνας (πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ιχθυέλαια) με επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά (4).

Τέταρτον, καθώς τα οιστρογόνα πέφτουν, η ευαισθησία στην ινσουλίνη και η ανοχή στη γλυκόζη μειώνονται και οι γυναίκες καταλήγουν να καίνε λιγότερο λίπος για ενέργεια (5). Σε μια δοκιμή, η οξείδωση του λίπους σε διάστημα 24 ωρών μειώθηκε κατά το επιβλητικό ποσοστό του 32% (6). Αντί να κάψουν λίπος, οι γυναίκες παρουσίασαν σημαντική αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης που χρησιμοποιείται για ενέργεια, με την οξείδωση της πρωτεΐνης να αυξάνεται κατά 41%. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα καίει άπαχο ιστό και χάνει μυς.

Προτεραιότητες διατροφής για την εμμηνόπαυση.

Ακριβώς όπως σε οποιοδήποτε άλλο στάδιο της ζωής, δεν υπάρχει κανένας μοναδικός τρόπος διατροφής που θα αποτρέψει την αύξηση του λίπους. Το κλειδί είναι να προσδιορίσετε τις διατροφικές προτεραιότητες και στη συνέχεια να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς:

Προτεραιότητα #1: Αποτρέψτε μια περίσσεια θερμίδων
Επειδή οι γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση είναι επιρρεπείς σε υπέρβαση των ενεργειακών τους αναγκών λόγω αλλαγών στις προτιμήσεις των τροφίμων, πρέπει να προσέχετε τις θερμίδες. Το αν επιλέγετε να μετράτε θερμίδες είναι προσωπική απόφαση, αλλά αξίζει τον κόπο να προσδιορίσετε μια στρατηγική για να παρακολουθείτε πόσο τρώτε ενώ παρακολουθείτε τη σύνθεση του σώματος, είτε με κλίμακα και μετρήσεις περιφέρειας, είτε με πιο εξελιγμένες εκτιμήσεις σωματικού λίπους.

Προτεραιότητα #2: Διατήρηση της μυϊκής μάζας
Οι μύες είναι ο κινητήρας του μεταβολισμού σας, απαιτώντας σημαντικές θερμίδες για να διατηρηθούν καθημερινά. Ο καλύτερος τρόπος για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Μελέτες δείχνουν συνεχώς ότι οι περισσότεροι ενήλικες που γερνούν δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη σε ένα μοτίβο που βελτιστοποιεί τον αδύνατο ιστό: Αντί να φορτώνεται πρωτεΐνη στο δείπνο, η πρωτεΐνη θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα στα γεύματα όλη την ημέρα με στόχο την απόκτηση 1,6 g/kg σώματος βάρος καθημερινά. Για μια γυναίκα 140 κιλών, αυτό ισούται με 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Προτεραιότητα #3: Λάβετε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την αποτοξίνωση
Δεν μιλάμε για εφάπαξ αποτοξίνωση εδώ. Το σώμα σας αποτοξινώνεται σε καθημερινή βάση, εξαλείφοντας τα απόβλητα. Το αποτέλεσμα είναι ότι η αποτοξίνωση είναι μια ωφέλιμη αλλά και πολύπλοκη διαδικασία και αν δεν τρώτε ένα ευρύ φάσμα πρωτεϊνών και τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες από πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και σκούρα χρώματα φρούτων, δεν θα δώσετε στο σώμα σας τα αποθεματικά που απαιτούνται για την εξάλειψη. Τρόφιμα όπως το μπρόκολο, τα φυλλώδη χόρτα και το σουσάμι περιέχουν μοναδικά θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν συγκεκριμένα να μεταβολίσετε την περίσσεια οιστρογόνων που μπορεί να είναι πρόβλημα κατά την εμμηνόπαυση.

 

Προτεραιότητα #4: Υποστήριξη των επινεφριδίων & Εξισορρόπηση ορμονών στρες
Πολλές γυναίκες θεωρούν ότι η εμμηνόπαυση είναι ιδιαίτερα αγχωτική και τα μεταβαλλόμενα επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να καταστρέψουν την ισορροπία της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης. Οι κακές διατροφικές συνήθειες, είτε λόγω παράλειψης γεύματος, πρόχειρου φαγητού, είτε υπερβολικού καφέ ή ζάχαρης, θα διεγείρουν τα επινεφρίδια και θα επιδεινώσουν την εμπειρία του στρες. Αξίζει να καταβάλετε την προσπάθεια να διαχειριστείτε το άγχος, τρέφοντας το σώμα με επιλογές γευμάτων υψηλής ποιότητας και ένα κανονικό πρόγραμμα διατροφής που σας επιτρέπει να ελαχιστοποιήσετε την πείνα.

Προτεραιότητα #5: Μέτρια ζάχαρη αίματος & ινσουλίνη
Πριν από την εμμηνόπαυση, το σώμα είναι αρκετά ικανό να κάψει λίπος. Αλλά μόλις αρχίσει η εμμηνόπαυση, η καύση λίπους μειώνεται και οι γυναίκες γίνονται πιο επιρρεπείς στο κάψιμο μυών. Ο συνδυασμός αυτής της μεταβολικής δυσλειτουργίας με την υψηλή ινσουλίνη, μια ορμόνη που αποθηκεύει γλυκόζη (από τους υδατάνθρακες) και απενεργοποιεί την καύση λίπους, θέτει τις γυναίκες σε κίνδυνο να υπερβούν την πρόσληψη θερμίδων τους, ώστε να πάρουν λίπος και να αναπτύξουν αντίσταση στην ινσουλίνη.

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, θα ήταν ωφέλιμα τα ακόλουθα:

Υιοθετήστε μια συχνότητα γεύματος και κολλήστε σε αυτό
Εάν είστε νέοι στην υγιεινή διατροφή, η επιλογή τριών γευμάτων και ενός έως δύο σνακ την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την πείνα. Για άλλους, λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα μπορούν να εξοικονομήσουν χρόνο και να επιτρέψουν καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας με τη μορφή κρέατος, ψαριού, αυγών ή γαλακτοκομικών θα τροφοδοτήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών για καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Προσθέστε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Αντί να γεμίσετε το δείπνο, απλώστε την πρωτεΐνη σας όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, στοχεύστε περίπου 33 γραμμάρια σε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό αντιστοίχως.

Προσθέστε πράσινα ή άλλα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων σε κάθε γεύμα
Τα φυλλώδη χόρτα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι κ.λπ., βοηθούν στη διαχείριση της πείνας και παρέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά για την προστασία του σώματος από το άγχος.

Συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη σε κάθε γεύμα
Τα υγιή λίπη από ψάρια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ελαιόλαδο παρέχουν προστατευτικά θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 και ωμέγα-7 που υποστηρίζουν τη μεταβολική υγεία και καταπολεμούν τις φλεγμονές.

Σταματήστε να πίνετε τις θερμίδες σας
Η σόδα, ο χυμός, τα αθλητικά ποτά και το αλκοόλ συσσωρεύουν όλες τις θερμίδες και σχετίζονται με την αύξηση του λίπους.

Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό
Η επιλογή ποιοτικών σύνθετων υδατανθράκων (φρούτα, βραστά δημητριακά, λαχανικά με ρίζες όπως γλυκοπατάτες) πάνω από ψωμί, γλυκά, δημητριακά και πρόχειρο φαγητό βοηθά στη διαχείριση της πείνας. Τούτου λεχθέντος, οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας, εν μέρει επειδή οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αντικαθιστούν την πρωτεΐνη και τα υγιή λίπη που χρειάζεται το σώμα σας και εν μέρει επειδή εξακολουθούν να περιέχουν γλυκόζη και φρουκτόζη, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ορμονική ισορροπία εάν υπερκατανάλωση.

Μειώστε την καφεΐνη
Ο καφές έχει πολλά οφέλη, αλλά αν τον πίνετε όλη μέρα, θα αυξήσει την κορτιζόλη και μπορεί να επιδεινώσει την εμπειρία του στρες.

Καταναλώστε αρκετά προστατευτικά θρεπτικά συστατικά
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να αντισταθμίσουν θρεπτικές ελλείψεις και να παρέχουν στο σώμα ό, τι χρειάζεται για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα, να διαχειριστεί τη φλεγμονή και να κρατήσει το άγχος μακριά. Μαγνήσιο, βιταμίνη D, ιχθυέλαιο και προβιοτικά, είναι όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Η πρόληψη της αύξησης του λίπους κατά την εμμηνόπαυση είναι ιδιαίτερα σημαντική επειδή αυτό είναι ένα στάδιο κατά το οποίο το λίπος εναποτίθεται στην κοιλιακή περιοχή, γεγονός που συνεπάγεται πρόσθετους κινδύνους για την υγεία. Η βελτιστοποίηση της διατροφής σας είναι ένας θρεπτικός τρόπος για να διαχειριστείτε τη σύνθεση του σώματος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και να προστατευτείτε από αυξημένο κίνδυνο παθήσεων.

 

 

 

Πηγές: