Τα μιτοχόνδρια λειτουργούν ως κινητήρες εντός των κυττάρων σας, καίγοντας αυτά τα λίπη για να δημιουργήσουν χρήσιμη ενέργεια.

Το σώμα σας μπορεί στην πραγματικότητα να παράγει L-καρνιτίνη από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη.

Για να μπορεί το σώμα σας να το παράγει σε επαρκείς ποσότητες, χρειάζεστε επίσης αρκετή ποσότητα βιταμίνης C.

Εκτός από την L-καρνιτίνη που παράγεται στο σώμα σας, μπορείτε επίσης να λάβετε μικρές ποσότητες από τη διατροφή με την κατανάλωση ζωικών προϊόντων όπως το κρέας ή τα ψάρια.

Οι βέγκαν ή τα άτομα με ορισμένα γενετικά προβλήματα μπορεί να μην είναι σε θέση να παράγουν ή να αποκτήσουν αρκετά. Αυτό σημαίνει ότι είναι ένα «υπό αίρεση βασικό» θρεπτικό συστατικό.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:

Η L-καρνιτίνη είναι ένα παράγωγο αμινοξέων που μπορεί να παραχθεί στο σώμα ή να ληφθεί με την κατανάλωση σάρκας ζώων. Διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα.

Διαφορετικοί τύποι καρνιτίνης

Η L-καρνιτίνη είναι η τυπική βιολογικά ενεργή μορφή της καρνιτίνης, η οποία βρίσκεται στο σώμα σας, στα τρόφιμα και στα περισσότερα συμπληρώματα.

 

 

Ακολουθούν διάφοροι άλλοι τύποι καρνιτίνης:

• D-Καρνιτίνη: Αυτή η ανενεργή μορφή μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια καρνιτίνης στο ανθρώπινο σώμα, εμποδίζοντας την απορρόφηση άλλων, πιο χρήσιμων μορφών.
• Ακετυλο-L-καρνιτίνη: Συχνά ονομάζεται ALCAR, αυτή είναι πιθανώς η πιο αποτελεσματική μορφή για τον εγκέφαλο. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία νευρολογικών καταστάσεων όπως η νόσος του Alzheimer.
• Προπιονυλ-L-καρνιτίνη: Αυτή η μορφή είναι κατάλληλη για θέματα σχετιζόμενα με τη ροή του αίματος, όπως η περιφερική αγγειακή νόσο και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί να λειτουργήσει μέσω της παραγωγής μονοξειδίου του αζώτου, η οποία βελτιώνει τη ροή του αίματος.
• L-καρνιτίνη L-τρυγικό: Αυτή είναι μια από τις πιο κοινές μορφές που βρέθηκαν στα αθλητικά συμπληρώματα, λόγω του γρήγορου ρυθμού απορρόφησης. Μπορεί να βοηθήσει με παράγοντες που σχετίζονται με την άσκηση, όπως μυϊκή πόνος και ανάκτηση.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ακετυλο-L-καρνιτίνη και η L-καρνιτίνη φαίνονται να είναι οι πιο αποτελεσματικές για γενική χρήση. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να επιλέξετε τη μορφή που είναι η καλύτερη για τις προσωπικές σας ανάγκες και στόχους.

 

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:

Αν και η L-καρνιτίνη είναι η τυποποιημένη μορφή, μπορείτε επίσης να πάρετε ακετυλο-L-καρνιτίνη, προπιονυλο-L-καρνιτίνη και L-τρυγική L-καρνιτίνη.

 

 

Ο ρόλος της L-καρνιτίνης στο σώμα

Ο κύριος ρόλος της L-καρνιτίνης στο σώμα έχει να κάνει με τη λειτουργία των μιτοχονδρίων και την παραγωγή ενέργειας.

Στα κύτταρα, βοηθά τη μεταφορά λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια, όπου μπορούν να καούν για ενέργεια.

Περίπου το 98% των καταστημάτων L-καρνιτίνης του σώματος βρίσκονται στους μύες σας, μαζί με ιχνοστοιχεία στο ήπαρ και το αίμα.

Για τη γενική υγεία, ωφελεί τη λειτουργία των μιτοχονδρίων και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της μιτοχονδριακής ανάπτυξης και της υγείας, η οποία παίζει βασικό ρόλο στις ασθένειες και την υγιή γήρανση.

Νεότερη έρευνα έχει δείξει τα πιθανά οφέλη από διάφορες μορφές καρνιτίνης, οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για καταστάσεις που περιλαμβάνουν καρδιακές και εγκεφαλικές παθήσεις.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:

Ο πρωταρχικός ρόλος της L-καρνιτίνης είναι να μεταφέρει λιπαρά οξέα μέσα στα κύτταρα σας για επεξεργασία ή "καύση" από τα μιτοχόνδρια σας για ενέργεια.

L-καρνιτίνη και απώλεια βάρους

Θεωρητικά, η χρήση L-καρνιτίνης ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους έχει νόημα.

Επειδή η L-καρνιτίνη βοηθάει να μετακινηθούν περισσότερα λιπαρά οξέα στα κύτταρα σας για να καούν για ενέργεια, μπορεί να νομίζετε ότι αυτό θα αυξήσει την ικανότητά σας να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά περίπλοκο και τα αποτελέσματα των μελετών τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα είναι μικτά.

Σε μια μελέτη, 38 γυναίκες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Μια ομάδα πήρε ένα συμπλήρωμα L-καρνιτίνης, ενώ το άλλο όχι. Και οι δύο πραγματοποίησαν τέσσερις συνεδρίες άσκησης ανά εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες.

Οι ερευνητές δεν βρήκαν διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των δύο ομάδων, αν και πέντε συμμετέχοντες που έλαβαν L-καρνιτίνη είχαν εμπειρία ναυτίας ή διάρροιας.

Μια άλλη μελέτη σε ανθρώπους παρακολούθησε την επίδραση της L-καρνιτίνης επί της ποσότητας λίπους που έκαψαν οι συμμετέχοντες κατά τη διάρκεια ενός 90λεπτου στατικού ποδηλάτου.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τέσσερις εβδομάδες που έλαβαν συμπληρώματα δεν αύξησαν την ποσότητα λίπους που έκαψαν οι συμμετέχοντες.

Ωστόσο, μία ανάλυση εννέα μελετών διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 2,9 λίβρες (1,3 kg) περισσότερο βάρος όταν έλαβαν L-καρνιτίνη. Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες αφορούσαν παχύσαρκα άτομα ή ηλικιωμένους.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη της L-καρνιτίνης σε έναν νεότερο, πιο ενεργό πληθυσμό. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους για τα παχύσαρκα άτομα ή τους ηλικιωμένους, αν και πρέπει πρώτα να υπάρχει μια σταθερή διατροφή και μια άσκηση.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:

Αν και ο κυτταρικός μηχανισμός της L-καρνιτίνης το κάνει να φαίνεται ότι θα μπορούσε να ωφεληθεί από την απώλεια βάρους, τα αποτελέσματα είναι μικρά και η έρευνα είναι ανάμεικτη.

Επιδράσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου

Η L-καρνιτίνη μπορεί να έχει οφέλη για τη λειτουργία του εγκεφάλου.

 

Μερικές μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η μορφή ακετυλίου, η ακετυλο-L-καρνιτίνη (ALCAR), μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ψυχικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία και να βελτιώσει τους δείκτες της μάθησης.

Σε μελέτες σε ανθρώπους, η λήψη ακετυλο-L-καρνιτίνης καθημερινά βοήθησε στην αντιστροφή της πτώσης της λειτουργίας του εγκεφάλου που σχετίζεται με τις ασθένειες του Alzheimer και άλλων εγκεφαλικών.

Βρέθηκε επίσης ότι έχουν παρόμοια οφέλη για τη γενική λειτουργία του εγκεφάλου σε ηλικιωμένα άτομα που δεν είχαν καταστάσεις Alzheimer ή άλλες εγκεφαλικές καταστάσεις.

Σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας από τη ζημιά των κυττάρων. Σε μία μελέτη, οι αλκοολικοί πήραν 2 γραμμάρια ακετυλο-L-καρνιτίνης ανά ημέρα για 90 ημέρες. Στη συνέχεια, έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις σε όλα τα μέτρα της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Απαιτούνται ακόμη περισσότερες έρευνες για τη διερεύνηση των μακροπρόθεσμων οφελών σε υγιή άτομα που είναι απαλλαγμένα από ασθένειες ή προβλήματα εγκεφαλικής λειτουργίας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:

Η L-καρνιτίνη, ειδικά η ακετυλο-L-καρνιτίνη, μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στην εγκεφαλική λειτουργία και άλλες σχετικές ασθένειες.

Άλλα οφέλη για την υγεία

Εδώ είναι μερικά περισσότερα οφέλη για την υγεία που έχουν συνδεθεί με τη συμπλήρωση L-καρνιτίνης.

Υγεία της καρδιάς

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ένα πιθανό όφελος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονώδους διαδικασίας που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις.

 

Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες πήραν 2 γραμμάρια ακετυλο-L-καρνιτίνης ανά ημέρα. Μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση τους, έναν σημαντικό δείκτη για την υγεία της καρδιάς και τον κίνδυνο ασθένειας, κατά σχεδόν 10 μονάδες.

Η L-καρνιτίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι προκαλεί βελτιώσεις σε ασθενείς με σοβαρές καρδιακές διαταραχές, όπως στεφανιαία νόσο και χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια.

Μια μελέτη 12 μηνών διαπίστωσε μείωση της καρδιακής ανεπάρκειας και των θανάτων μεταξύ των συμμετεχόντων που έλαβαν συμπληρώματα L-καρνιτίνης.

Εκτέλεση άσκησης

Τα στοιχεία είναι μικτά όταν πρόκειται για τις επιδράσεις της L-καρνιτίνης στην αθλητική απόδοση.

Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει κάποια ήπια οφέλη όταν οι συμμετέχοντες έλαβαν συμπληρώματα L-καρνιτίνης σε μεγαλύτερες δόσεις ή για μεγαλύτερες δόσεις.

Τα οφέλη της L-καρνιτίνης μπορεί να είναι έμμεσες και χρειάζονται εβδομάδες ή μήνες για να δείξουν. Αυτό διαφέρει από τα συμπληρώματα όπως η καφεΐνη ή η κρεατίνη, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν άμεσα την αθλητική απόδοση.

Η L-καρνιτίνη μπορεί να ωφελήσει:

• Ανάκτηση(Recovery): Μπορεί να βελτιώσει την ανάκτηση της άσκησης (.
• Προσφορά οξυγόνου στον μυϊκό ιστό: Μπορεί να αυξήσει την παροχή οξυγόνου στους μύες.
• Ανθεκτικότητα: Μπορεί να αυξήσει την ροή του αίματος και την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, βοηθώντας την καθυστέρηση του "καψίματος" και τη μείωση της κόπωσης.
• Μύες: Μπορεί να μειώσει τον πόνο των μυών μετά από άσκηση.
• Ερυθρά αιμοσφαίρια: Μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα και τους μυς σας.

• Διαβήτης τύπου 2 και ευαισθησία στην ινσουλίνη: Η L-καρνιτίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα του διαβήτη τύπου 2 και των σχετικών παραγόντων κινδύνου.

Σε μια ανθρώπινη μελέτη ασθενών με διαβήτη τύπου 2, η L-καρνιτίνη βελτίωσε την ανταπόκριση του σακχάρου στο αίμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτή η αντίδραση σακχάρου στο αίμα είναι ένας σημαντικός δείκτης του κινδύνου διαβήτη και της συνολικής υγείας.

Μπορεί επίσης να καταπολεμήσει τον διαβήτη αυξάνοντας ένα βασικό ένζυμο που ονομάζεται AMPK, το οποίο βελτιώνει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:

Οι έρευνες δείχνουν ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να έχει οφέλη για την άσκηση και να συμβάλλει στην αντιμετώπιση παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Όπως και τα περισσότερα φυσικά συμπληρώματα, η L-καρνιτίνη φαίνεται να είναι αρκετά ασφαλής και να μην έχει σοβαρές παρενέργειες όταν χρησιμοποιείται με λογικό τρόπο και σύμφωνα με τις οδηγίες.

Μια μελέτη εξέτασε την ασφάλεια της L-καρνιτίνης δίνοντας στους συμμετέχοντες 3 γραμμάρια κάθε μέρα για 21 ημέρες. Για κάθε συμμετέχοντα διεξήχθη εκτεταμένη ομάδα αίματος στην αρχή και στο τέλος της μελέτης και δεν παρατηρήθηκαν αρνητικές επιδράσεις.

 

Σε μία ανασκόπηση της ασφάλειας της L-καρνιτίνης, δόσεις περίπου 2 γραμμάρια ημερησίως φαίνεται να είναι ασφαλείς για μακροχρόνια χρήση. Ωστόσο, υπήρξαν κάποιες ήπιες παρενέργειες, όπως ναυτία και δυσφορία στο στομάχι.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η δόση των 2 γραμμαρίων ή λιγότερο ανά ημέρα φαίνεται να είναι σχετικά ασφαλής και να μην έχει σοβαρές παρενέργειες.

 

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:

Δόσεις των 2 γραμμάρια ή λιγότερο ημερησίως φαίνεται να είναι καλά ανεκτές και ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους. Μερικοί άνθρωποι έχουν αναφέρει ναυτία ή άλλες πεπτικές ανεπιθύμητες ενέργειες, αλλά δεν έχουν βρεθεί σοβαρά προβλήματα.

Κορυφαίες πηγές τροφίμων της L-καρνιτίνης

Μπορείτε να πάρετε μικρές ποσότητες L-καρνιτίνης από τη διατροφή σας με την κατανάλωση κρέατος και ψαριών.

Οι καλύτερες πηγές L-καρνιτίνης είναι:

• Βόειο κρέας: 81 mg ανά 3 oz (85 γραμμάρια).
• Χοιρινό: 24 mg ανά 3 oz (85 γραμμάρια).
• Ψάρια: 5 mg ανά 3 oz (85 γραμμάρια).
• Κοτόπουλο: 3 mg ανά 3 oz (85 γραμμάρια).
• Γάλα: 8 mg ανά 8 oz (227 ml).

Είναι ενδιαφέρον ότι οι πηγές τροφής της L-καρνιτίνης έχουν στην πραγματικότητα μεγαλύτερο ποσοστό απορρόφησης από τα συμπληρώματα.

 

Σύμφωνα με μια μελέτη, το 57-84% της L-καρνιτίνης απορροφάται όταν καταναλώνεται από τα τρόφιμα, σε σύγκριση με μόνο το 14-18% όταν λαμβάνεται σε συμπλήρωμα.

Όπως σημειώθηκε προηγουμένως, το σώμα σας έχει επίσης τη δυνατότητα να το παράγει φυσικά από τα αμινοξέα μεθειονίνη και λυσίνη, αν τα καταστήματά σας είναι χαμηλά.

Για αυτούς τους λόγους, η λήψη συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης θα απαιτηθεί μόνο σε ειδικές περιπτώσεις - για παράδειγμα, αν το χρησιμοποιείτε για τη θεραπεία μιας ασθένειας ή μιας κατάστασης υγείας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:

Οι κύριες διατροφικές πηγές της L-καρνιτίνης είναι το κρέας, τα ψάρια και κάποια άλλα ζωικά προϊόντα όπως το γάλα. Ένα υγιές άτομο μπορεί επίσης να παράγει επαρκείς ποσότητες μέσα στο σώμα.

Πρέπει να το πάρετε ως συμπλήρωμα;

Τα επίπεδα L-καρνιτίνης σας επηρεάζονται από το πόσο τρώτε και πόσο το σώμα σας παράγει.

Για το λόγο αυτό, τα επίπεδα της L-καρνιτίνης είναι συχνά χαμηλότερα στους χορτοφάγους και τους vegans, καθώς περιορίζουν ή αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα.

Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι σοφό για τους χορτοφάγους και τους vegans να λαμβάνουν συμπληρώματα L-καρνιτίνης. Ωστόσο, δεν έχουν διεξαχθεί μελέτες σε αυτούς τους συγκεκριμένους πληθυσμούς.

Οι ηλικιωμένοι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης. Η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα σας τείνουν να μειώνονται καθώς μεγαλώνετε.

Σε μία μελέτη, 2 γραμμάρια L-καρνιτίνης μείωσαν την κόπωση και την αυξημένη μυϊκή λειτουργία σε ηλικιωμένους. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η ακετυλο-L-καρνιτίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην τόνωση της υγείας του εγκεφάλου και να λειτουργήσει καθώς γερνάτε.

 

Επιπλέον, ο κίνδυνος ανεπάρκειας είναι υψηλότερος για εκείνους με νοσήματα όπως η κίρρωση και η νεφρική νόσο. Ως εκ τούτου, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι επωφελές.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:

Ειδικοί πληθυσμοί μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης. Αυτό περιλαμβάνει τους ηλικιωμένους και τους ανθρώπους που σπάνια ή ποτέ δεν τρώνε κρέας και ψάρι.

Προτάσεις δοσολογίας L-καρνιτίνης

Η τυπική δόση της L-καρνιτίνης είναι 500-2.000 mg την ημέρα.

Παρόλο που η δοσολογία ποικίλει από τη μελέτη έως τη μελέτη, παρουσιάζεται μια επισκόπηση της χρήσης και της δόσης για κάθε μορφή:

• Ακετυλο-L-καρνιτίνη: Αυτή η μορφή είναι καλύτερο για την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι δόσεις κυμαίνονται από 600 έως 2.500 mg ημερησίως.
• L-καρνιτίνη L-Tartrate: Αυτή η φόρμα είναι πιο αποτελεσματική για την άσκηση. Οι δόσεις κυμαίνονται από 1.000-4.000 mg ημερησίως.
• Προπιονυλ-L-καρνιτίνη: Αυτή η μορφή είναι η καλύτερη για τη βελτίωση της ροής του αίματος σε εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση ή συναφείς συνθήκες υγείας. Οι δόσεις κυμαίνονται από 400-1000 mg ημερησίως.

Με βάση την ανασκόπηση της έρευνας, μέχρι 2.000 mg (2 γραμμάρια) ημερησίως φαίνεται ασφαλής για μακροχρόνια χρήση και αποτελεσματική δόση για τις περισσότερες μορφές L-καρνιτίνης.

 

 

ΠΕΡΙΛΗΨΗ:

Παρόλο που η συνιστώμενη δόση ποικίλλει, περίπου 500-2,000 mg (0,5-2 γραμμάρια) φαίνεται να είναι ασφαλές και αποτελεσματικό.

Περίληψη άρθρων

Η L-καρνιτίνη είναι περισσότερο γνωστή ως καυστήρας λίπους, αλλά η συνολική έρευνα είναι ανάμεικτη. Κατά πάσα πιθανότητα δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε ένα σημαντικό βάρος.

Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας υποστηρίζει πραγματικά τη χρήση της για την υγεία, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την πρόληψη των ασθενειών. Τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να ωφελήσουν τους ηλικιωμένους ή χορτοφάγους, οι οποίοι έχουν χαμηλότερα επίπεδα.

Από όλες τις διαφορετικές μορφές, η ακετυλο-L-καρνιτίνη και η L-καρνιτίνη είναι οι πιο δημοφιλείς και φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές.​