Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής που χρησιμοποιείται ευρέως από επαγγελματίες αθλητές υψηλών επιδόσεων για την αύξηση της δύναμης, της αντοχής και της μυϊκής μάζας. Η δοσολογία της κρεατίνης μπορεί να χωριστεί σε δύο κύριες φάσεις: την φάση φόρτωσης και την φάση συντήρησης.

Φάση Φόρτωσης

Η φάση φόρτωσης διαρκεί συνήθως 5-7 ημέρες και περιλαμβάνει την κατανάλωση υψηλότερων δόσεων κρεατίνης για να αυξηθούν τα επίπεδα της κρεατίνης στους μυς γρήγορα. Η συνιστώμενη δόση για την φάση φόρτωσης είναι:

20 γραμμάρια την ημέρα χωρισμένα σε 4 δόσεις των 5 γραμμαρίων η καθεμία.

Φάση Συντήρησης

Μετά την φάση φόρτωσης, οι αθλητές περνούν στην φάση συντήρησης για να διατηρήσουν τα υψηλά επίπεδα κρεατίνης στους μυς. Η συνιστώμενη δόση για την φάση συντήρησης είναι:

3-5 γραμμάρια την ημέρα.

Οδηγίες Χρήσης

Ανακατέψτε την κρεατίνη με νερό ή χυμό: Η κρεατίνη διαλύεται καλύτερα σε υγρό και η κατανάλωσή της με χυμό μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση της.
Καταναλώστε την μετά την προπόνηση: Η κατανάλωση κρεατίνης μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη απορρόφηση και αποκατάσταση των μυών. Συνδυάστε με υδατάνθρακες: Η κατανάλωση κρεατίνης με υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση της στους μυς.

Προφυλάξεις

Ενυδάτωση: Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών, γι' αυτό είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της χρήσης της.
Διάλειμμα στη χρήση: Μετά από 8-12 εβδομάδες χρήσης, είναι καλό να κάνετε ένα διάλειμμα 1-2 εβδομάδων για να επιτρέψετε στο σώμα σας να επανέλθει στα φυσιολογικά του επίπεδα.

Η κρεατίνη είναι γενικά ασφαλής όταν χρησιμοποιείται σωστά, αλλά είναι πάντα καλό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν την έναρξη οποιουδήποτε νέου συμπληρώματος διατροφής.

Φάση φόρτωσης και συντήρησης:

Kreider, R.B., et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition. Link.

Ανακατέψτε την κρεατίνη με νερό ή χυμό:

Greenwood, M., et al. (2003). "Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury." Molecular and Cellular Biochemistry. Link.

Κατανάλωση μετά την προπόνηση:

Tarnopolsky, M.A., et al. (2000). "Creatine-dextrose and protein-dextrose induce similar strength gains during training." Medicine & Science in Sports & Exercise. Link.

Συνδυασμός με υδατάνθρακες:

Steenge, G.R., et al. (2000). "Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans." Journal of Applied Physiology. Link.

Ενυδάτωση και κατακράτηση υγρών:

Persky, A.M., & Rawson, E.S. (2007). "Safety of creatine supplementation." Sub-cellular Biochemistry. Link.

Διάλειμμα στη χρήση:

Poortmans, J.R., & Francaux, M. (2000). "Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?" Sports Medicine. Link.