Η χολίνη είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που συμμετέχει στη σύνθεση των φωσφολιπιδίων των κυτταρικών μεμβρανών, στον μεταβολισμό και στη μεταφορά των λιπιδίων και στην παραγωγή του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να παράγει κάποια ποσότητα χολίνης στο ήπαρ, αλλά η ενδογενής παραγωγή δεν επαρκεί για την πλήρη κάλυψη των αναγκών.

Για τον αθλητή, το μεγαλύτερο ενδιαφέρον σχετίζεται με τη νευρομυϊκή λειτουργία, επειδή η ακετυλοχολίνη συμμετέχει στον έλεγχο των μυών. Ωστόσο, η βιολογική σημασία της χολίνης δεν σημαίνει ότι η επιπλέον συμπληρωματική πρόσληψη βελτιώνει αυτόματα την αθλητική απόδοση.

Χολίνη και ακετυλοχολίνη

Η χολίνη χρησιμοποιείται για τη σύνθεση της ακετυλοχολίνης, ενός σημαντικού νευροδιαβιβαστή που συμμετέχει στη λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και στον έλεγχο των μυών.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η χολίνη συναντάται συχνά σε pre-workout φόρμουλες, όπως προϊόντα που περιέχουν choline bitartrate μαζί με καφεΐνη, κιτρουλίνη, κρεατίνη και βήτα-αλανίνη.

Η παρουσία της σε μια pre-workout φόρμουλα, όμως, δεν αποδεικνύει από μόνη της εργογόνο αποτέλεσμα.

Μειώνεται η χολίνη κατά την παρατεταμένη άσκηση;

Ορισμένες παλαιότερες μελέτες έδειξαν ότι παρατεταμένη άσκηση μπορεί να μειώσει τις συγκεντρώσεις χολίνης στο πλάσμα.

Σε μελέτη με τριαθλητές, δύο ώρες ποδηλασίας προκάλεσαν μέση μείωση της χολίνης στο πλάσμα κατά περίπου 16,9%, ενώ η προηγούμενη πρόσληψη λεκιθίνης διατήρησε τις συγκεντρώσεις πιο κοντά στις αρχικές τιμές.

Το εύρημα αυτό οδήγησε στην υπόθεση ότι η χολίνη θα μπορούσε να σχετίζεται με την κόπωση σε πολύ παρατεταμένη άσκηση.

Βελτιώνει όμως την αντοχή;

Οι ελεγχόμενες μελέτες δεν δείχνουν σταθερό εργογόνο αποτέλεσμα.

Σε μελέτη του 2000, ένα ρόφημα με χολίνη αύξησε σημαντικά τη χολίνη στο πλάσμα μετά από δοκιμασία μέχρι εξάντλησης, αλλά δεν βελτίωσε κανέναν δείκτη φυσικής απόδοσης σε σχέση με placebo.

Παρόμοια, η ευρύτερη ερευνητική εικόνα από παλαιότερες δοκιμές σε ποδηλάτες και δρομείς δεν υποστηρίζει σταθερή βελτίωση της αντοχής όταν τα αρχικά επίπεδα χολίνης είναι φυσιολογικά.

Άρα, η χολίνη δεν θεωρείται τεκμηριωμένο συμπλήρωμα αύξησης της αντοχής.

Χολίνη και νευρομυϊκός συντονισμός

Ενδιαφέρον παρουσιάζουν και δεδομένα για τον συντονισμό των κινήσεων.

Σε placebo-controlled μελέτη σε 28 υγιείς ενήλικες, οξεία λήψη choline bitartrate βελτίωσε την ακρίβεια σε δοκιμασία οπτικοκινητικού συντονισμού, αλλά ταυτόχρονα επιβράδυνε τον χρόνο αντίδρασης. Οι ερευνητές περιέγραψαν το αποτέλεσμα ως μετατόπιση της ισορροπίας ταχύτητας–ακρίβειας προς μεγαλύτερη ακρίβεια.

Το εύρημα είναι ενδιαφέρον, αλλά δεν αποτελεί απόδειξη ότι η χολίνη αυξάνει τη δύναμη, την ταχύτητα ή την αθλητική απόδοση σε πραγματικές συνθήκες αγώνα.

Χολίνη και ηπατική λειτουργία

Η χολίνη έχει επίσης σημαντικό ρόλο στο ήπαρ.

Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση φωσφατιδυλοχολίνης και τη φυσιολογική μεταφορά των λιπιδίων από το ήπαρ. Σε σημαντική ανεπάρκεια χολίνης μπορεί να εμφανιστεί συσσώρευση λίπους στο ήπαρ, ηπατική δυσλειτουργία και μυϊκή βλάβη.

Για αυτόν τον λόγο, η χολίνη χρησιμοποιείται και σε προϊόντα που στοχεύουν στη φυσιολογική λειτουργία του ήπατος. Το συγκεκριμένο προϊόν περιέχει χολίνη μαζί με άλλα συστατικά.

Πόση χολίνη χρειάζεται ένας ενήλικας;

Η EFSA έχει καθορίσει Adequate Intake 400 mg χολίνης ημερησίως για ενήλικες. Για την εγκυμοσύνη το AI είναι 480 mg/ημέρα και για τον θηλασμό 520 mg/ημέρα.

Στις ΗΠΑ, οι αντίστοιχες τιμές είναι:

• 550 mg/ημέρα για ενήλικες άνδρες
• 425 mg/ημέρα για ενήλικες γυναίκες.

Δεν έχει καθοριστεί ξεχωριστή επίσημη ημερήσια ανάγκη χολίνης ειδικά για αθλητές.

Ποιες τροφές περιέχουν χολίνη;

Καλές διατροφικές πηγές είναι:

• συκώτι,
• αυγά,
• μοσχαρίσιο κρέας,
• σόγια,
• κοτόπουλο,
• ψάρια,
• γάλα,
• πατάτες,
• όσπρια,
• φύτρο σιταριού.

Ένα μεγάλο βραστό αυγό παρέχει περίπου 147 mg χολίνης, ενώ 85 g μαγειρεμένου μοσχαρίσιου συκωτιού περίπου 356 mg.

Choline Bitartrate, Phosphatidylcholine ή Lecithin;

Στα συμπληρώματα η χολίνη συναντάται συχνά ως:

• choline bitartrate
• phosphatidylcholine
• lecithin.

Το NIH αναφέρει ότι δεν υπάρχουν επαρκείς συγκριτικές μελέτες ώστε να αποδειχθεί ότι μία από αυτές τις μορφές έχει σαφώς καλύτερη συνολική βιοδιαθεσιμότητα από τις υπόλοιπες.

Το choline bitartrate χρησιμοποιείται συχνά σε αθλητικές φόρμουλες, όπως το Applied Nutrition ABE Pre-Workout.

Τι συμβαίνει σε έλλειψη χολίνης;

Η πραγματική κλινική ανεπάρκεια είναι σχετικά σπάνια σε υγιείς ενήλικες, παρότι πολλοί άνθρωποι μπορεί να προσλαμβάνουν μικρότερες ποσότητες από το AI.

Σημαντική ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει:

• μυϊκή βλάβη,
• ηπατική βλάβη,
• συσσώρευση λίπους στο ήπαρ.

Οι ανάγκες μπορούν επίσης να επηρεάζονται από γενετικούς παράγοντες, το φύλο και την πρόσληψη άλλων δοτών μεθυλίου όπως το φυλλικό οξύ.

Προσοχή στις πολύ υψηλές δόσεις

Το αμερικανικό Food and Nutrition Board έχει καθορίσει Tolerable Upper Intake Level 3.500 mg χολίνης ημερησίως για ενήλικες από τρόφιμα και συμπληρώματα.

Πολύ υψηλή πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει:

• χαρακτηριστική οσμή σώματος που θυμίζει ψάρι,
• αυξημένη εφίδρωση και σιελόρροια,
• έμετο,
• χαμηλή αρτηριακή πίεση,
• ηπατική τοξικότητα.

Επομένως, μεγαλύτερη ποσότητα χολίνης δεν σημαίνει καλύτερη νευρομυϊκή λειτουργία.

Συμπέρασμα

Η χολίνη είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό με σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ακετυλοχολίνης, στη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, στον μεταβολισμό των λιπιδίων και στην υγεία του ήπατος.

Η παρατεταμένη άσκηση μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να μειώσει τη χολίνη του πλάσματος, όμως η συμπληρωματική λήψη δεν έχει δείξει σταθερή βελτίωση της αντοχής ή της συνολικής φυσικής απόδοσης.

Για τον αθλητή, επομένως, η προτεραιότητα πρέπει να είναι η επαρκής ημερήσια πρόσληψη και όχι η χρήση πολύ υψηλών δόσεων με την προσδοκία άμεσης εργογόνου δράσης.

FAQ

Η χολίνη αυξάνει τη δύναμη;

Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι η συμπληρωματική χολίνη αυξάνει άμεσα τη μυϊκή δύναμη σε άτομα με φυσιολογική κατάσταση χολίνης.

Βοηθά στην αντοχή;

Παρά το γεγονός ότι η παρατεταμένη άσκηση μπορεί να μειώσει τη χολίνη στο πλάσμα, οι ελεγχόμενες μελέτες δεν έχουν δείξει σταθερή βελτίωση της φυσικής απόδοσης από τη συμπληρωματική λήψη.

Τι σχέση έχει με την ακετυλοχολίνη;

Η χολίνη αποτελεί πρόδρομη ουσία για την παραγωγή ακετυλοχολίνης, νευροδιαβιβαστή που συμμετέχει μεταξύ άλλων στον έλεγχο των μυών.

Πόση χολίνη χρειάζεται ένας ενήλικας;

Η EFSA έχει καθορίσει AI 400 mg/ημέρα για ενήλικες.

Βιβλιογραφία

1. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Choline – Fact Sheet for Health Professionals. Ενημέρωση: 2 Ιουνίου 2022.
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary Reference Values for Choline. EFSA Journal. 17 Αυγούστου 2016;14(8):4484.
   https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4484
3. von Allwörden H.N. et al. The Influence of Lecithin on Plasma Choline Concentrations in Triathletes and Adolescent Runners During Exercise. European Journal of Applied Physiology. 1993;67:87–91.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8375373/
4. Warber J.P. et al. The Effects of Choline Supplementation on Physical Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2000;10(2):170–181.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10861337/
5. Naber M., Hommel B., Colzato L.S. Improved Human Visuomotor Performance and Pupil Constriction after Choline Supplementation in a Placebo-Controlled Double-Blind Study. Scientific Reports. 2015;5:13188.