Διατροφή τις ημέρες ξεκούρασης: τι χρειάζεται να αλλάξετε;

Η απουσία προπόνησης δεν σημαίνει ότι σταματά η αποκατάσταση. Η μυϊκή απόκριση στην πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να παραμένει αυξημένη την επόμενη ημέρα μετά από άσκηση αντιστάσεων. Jäger et al., 2017

Η ημέρα ξεκούρασης χρειάζεται να εξετάζεται μέσα στο συνολικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα.

Χρειάζεται να μειώσετε την πρωτεΐνη;

Δεν υπάρχει λόγος να την περικόψετε αυτόματα επειδή δεν πηγαίνετε γυμναστήριο. Η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών παραμένει σημαντική για όσους ασκούνται συστηματικά. Jäger et al., 2017

Πρακτικά, διατηρήστε στα γεύματα πηγές όπως αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρι, κρέας, όσπρια ή tofu, ανάλογα με τις διατροφικές σας επιλογές.

Τι γίνεται με τους υδατάνθρακες;

Η πρόσληψή τους προσαρμόζεται στον προπονητικό φόρτο και στις ανάγκες αναπλήρωσης. Μια ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα σε δύο απαιτητικές ημέρες δεν έχει απαραίτητα τις ίδιες ανάγκες με μια παρατεταμένη περίοδο χαμηλής δραστηριότητας. Burke et al., 2011

Επομένως, το «δεν προπονούμαι σήμερα» δεν αποτελεί από μόνο του λόγο να αφαιρέσετε ψωμί, ρύζι, πατάτες ή φρούτα.

Πώς προσαρμόζεται πρακτικά το μενού;

Εξετάστε πρώτα ποια στοιχεία είχατε προσθέσει ειδικά για την προπόνηση:

• Υπήρχε επιπλέον σνακ πριν από την άσκηση;
• Καταναλώνατε αθλητικό ποτό ή gels κατά τη διάρκειά της;
• Ακολουθεί απαιτητική προπόνηση την επόμενη ημέρα;
• Η υπόλοιπη ημέρα περιλαμβάνει περπάτημα ή σωματική εργασία;

Για παράδειγμα, κρατήστε ως βάση το συνηθισμένο μεσημεριανό και επανεξετάστε τα επιπλέον τρόφιμα ή ροφήματα της προπόνησης. Δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε αυθαίρετα ολόκληρα γεύματα.

Οι ίδιες ονομασίες γευμάτων δεν σημαίνουν υποχρεωτικά ίδιες ποσότητες κάθε ημέρα.

Συχνές ερωτήσεις

Πρέπει να κόβω συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων;
Δεν προκύπτει ένας ενιαίος αριθμός μόνο από το ότι είναι ημέρα ξεκούρασης.

Χρειάζεται shake και τις ημέρες χωρίς άσκηση;
Εξαρτάται από το αν εξυπηρετεί την κάλυψη της πρωτεΐνης σας. Δεν είναι υποχρεωτικό.

Μπορώ να κρατήσω το ίδιο βασικό μενού;
Ναι. Μπορείτε να προσαρμόζετε μερίδες και πρόσθετα σνακ μέσα στο συνολικό σας πλάνο.

Βιβλιογραφία

• Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
• Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H. S., Jeukendrup A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition.