Πώς υπολογίζουμε τη συνολική καφεΐνη μέσα στην ημέρα;

Η συνολική πρόσληψη είναι το άθροισμα της καφεΐνης από όλες τις πηγές που καταναλώνετε. Για χρήσιμη καταγραφή, σημειώστε την ποσότητα του προϊόντος, τα mg καφεΐνης και την ώρα κατανάλωσης.

Από την ετικέτα στην πραγματική ποσότητα

Αν ένα ρόφημα δηλώνει καφεΐνη ανά 100 ml, πολλαπλασιάστε επί τον όγκο που καταναλώσατε και διαιρέστε με το 100.

Παράδειγμα:
32 mg ανά 100 ml × 250 ml ÷ 100 = 80 mg καφεΐνης.

Στα συμπληρώματα, ελέγξτε αν η ποσότητα αναφέρεται ανά μεζούρα ή ανά πλήρη μερίδα. Αν μια μερίδα αποτελείται από δύο μεζούρες, η τιμή της ετικέτας μπορεί να αφορά και τις δύο μαζί.

Παράδειγμα ημερήσιας καταγραφής

Οι παρακάτω ποσότητες είναι υποθετικές, για εξάσκηση στον υπολογισμό.

Το αποτέλεσμα αποτελεί υπολογισμό πρόσληψης, όχι προσωπικό στόχο ή διαβεβαίωση καταλληλότητας.

Πού χρειάζεται προσοχή;

Ο καφές δεν έχει σταθερή περιεκτικότητα. Αν δεν υπάρχουν συγκεκριμένα στοιχεία, καταγράψτε την τιμή ως εκτίμηση. Ακόμη και ο ντεκαφεϊνέ μπορεί να περιέχει μικρή ποσότητα καφεΐνης. McCusker et al., 2003

Προσθέστε τυχόν καφεΐνη από τσάι, αναψυκτικά τύπου cola, σοκολάτα ή άλλα συμπληρώματα. Μην προσμετράτε δύο φορές συστατικά που περιλαμβάνονται ήδη στη δηλωμένη συνολική καφεΐνη.

Συχνές ερωτήσεις

Τα mg του εκχυλίσματος ισοδυναμούν με mg καφεΐνης;
Όχι. Χρειάζεται να γνωρίζετε την περιεκτικότητα του εκχυλίσματος σε καφεΐνη.

Μετράει μόνο το ημερήσιο σύνολο;
Όχι. Η ώρα λήψης και η προσωπική απόκριση επηρεάζουν επίσης την ανοχή και τον ύπνο. Guest et al., 2021

Αν δεν νιώθω διέγερση, να προσθέσω περισσότερο;
Η αίσθηση δεν αποτελεί αξιόπιστο οδηγό ποσότητας. Υψηλότερη πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τις ανεπιθύμητες ενέργειες χωρίς πρόσθετο όφελος. Guest et al., 2021

Βιβλιογραφία

• McCusker R. R., Goldberger B. A., Cone E. J. (2003). Caffeine Content of Specialty Coffees.
• Guest N. S. et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.