Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και καλά μελετημένα συμπληρώματα διατροφής για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της αθλητικής απόδοσης. Ένα σημαντικό μέρος της χρήσης της αφορά τη σωστή δοσολογία και τον χρόνο λήψης της μέσα στην ημέρα. Σε αυτό το κείμενο, θα εξετάσουμε τις επιστημονικά τεκμηριωμένες συστάσεις για τη δοσολογία της κρεατίνης και τον βέλτιστο χρόνο λήψης.

Δοσολογία Κρεατίνης

Η δοσολογία της κρεατίνης συνήθως περιλαμβάνει δύο φάσεις: τη φάση φόρτωσης και τη φάση συντήρησης.

Φάση Φόρτωσης:

Η φάση φόρτωσης συνίσταται στη λήψη 20 γραμμαρίων κρεατίνης ημερησίως, χωρισμένα σε 4 δόσεις των 5 γραμμαρίων, για 5-7 ημέρες.
Σκοπός αυτής της φάσης είναι η γρήγορη κορεσμός των μυών με κρεατίνη, γεγονός που οδηγεί σε ταχύτερα αποτελέσματα.

Φάση Συντήρησης:

Μετά τη φάση φόρτωσης, η συντήρηση επιτυγχάνεται με τη λήψη 3-5 γραμμαρίων κρεατίνης ημερησίως.
Αυτή η δόση είναι επαρκής για να διατηρήσει τα υψηλά επίπεδα κρεατίνης στους μυς.

Χρόνος Λήψης Κρεατίνης

Ο βέλτιστος χρόνος λήψης της κρεατίνης είναι ένα θέμα που έχει συζητηθεί ευρέως στην επιστημονική κοινότητα. Οι μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν οφέλη τόσο στη λήψη πριν όσο και μετά την άσκηση.

Λήψη πριν την Άσκηση:

Μερικές μελέτες υποστηρίζουν ότι η λήψη κρεατίνης πριν την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση λόγω της αυξημένης διαθεσιμότητας ATP.
Μια μελέτη του Preen et al. (2003) στο Journal of Strength and Conditioning Research υποστηρίζει ότι η λήψη κρεατίνης πριν την άσκηση μπορεί να ενισχύσει την άμεση απόδοση.

Λήψη μετά την Άσκηση:

Άλλες μελέτες υποστηρίζουν ότι η λήψη κρεατίνης μετά την άσκηση μπορεί να είναι πιο ευεργετική για την ανάκαμψη και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Σύμφωνα με μια μελέτη των Antonio και Ciccone (2013) στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, η λήψη κρεατίνης μετά την άσκηση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Συνδυαστική Λήψη:

Ορισμένες έρευνες προτείνουν ότι η λήψη κρεατίνης τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση μπορεί να παρέχει τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Μια μελέτη των Candow et al. (2014) στο European Journal of Applied Physiology βρήκε ότι η λήψη κρεατίνης πριν και μετά την άσκηση είναι ευεργετική για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και μάζας.

Συμπεράσματα

Η δοσολογία και ο χρόνος λήψης της κρεατίνης είναι σημαντικοί παράγοντες για τη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων της. Η φάση φόρτωσης και η συντήρηση αποτελούν το πρότυπο για τη δοσολογία, ενώ η λήψη κρεατίνης πριν και/ή μετά την άσκηση μπορεί να παρέχει σημαντικά οφέλη για την απόδοση και την ανάκαμψη.

Βιβλιογραφία

Preen, D., et al. (2003). "The effect of creatine supplementation on lean body mass and muscular strength and endurance." Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.

Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.

Candow, D. G., et al. (2014). "Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in resistance-trained young adults." European Journal of Applied Physiology, 114(11), 2331-2337.