Πρωτεΐνη χωρίς σκόνη: πώς καλύπτονται οι ανάγκες;

Η πρωτεΐνη σε σκόνη δεν είναι απαραίτητη όταν η διατροφή καλύπτει τις ανάγκες σας. Αποτελεί πρακτική επιλογή ευκολίας, ενώ η ημερήσια πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από τρόφιμα. Jäger et al., 2017

Ξεκινήστε από όσα τρώτε ήδη

Καταγράψτε μια αντιπροσωπευτική ημέρα, μαζί με τις πραγματικές ποσότητες. Στη συνέχεια, εντοπίστε τις βασικές πηγές πρωτεΐνης:

Οι επιλογές δεν είναι ισοδύναμες. Η ποσότητα πρωτεΐνης εξαρτάται από το τρόφιμο και τη μερίδα.

Πώς υπολογίζεται το ημερήσιο σύνολο;

Αθροίστε την πρωτεΐνη από όλα τα γεύματα και τα συνοδευτικά.

Υποθετικό παράδειγμα καταγραφής:

• Πρωινό: 25 g.
• Μεσημεριανό: 30 g.
• Σνακ: 15 g.
• Βραδινό: 25 g.
• Σύνολο: 95 g πρωτεΐνης.

Τα 95 g είναι παράδειγμα αριθμητικού υπολογισμού, όχι στόχος κατάλληλος για όλους.

Χρησιμοποιήστε ετικέτες ή αξιόπιστα στοιχεία σύστασης τροφίμων. Ελέγχετε αν οι τιμές αφορούν ωμό, μαγειρεμένο ή στραγγισμένο βάρος.

Τι κάνετε αν υπάρχει έλλειμμα στο πλάνο;

Αν έχετε καθορισμένο προσωπικό στόχο, συγκρίνετέ τον με την καταγραφή. Έπειτα εξετάστε αν μπορείτε να προσαρμόσετε μια μερίδα ή να προσθέσετε ένα τρόφιμο σε γεύμα που παρέχει λίγη πρωτεΐνη.

Η επιλογή συμπληρώματος αξιολογείται με βάση την πρακτικότητα, τις προτιμήσεις και το πραγματικό κενό που χρειάζεται να καλυφθεί.

Συχνές ερωτήσεις

Η πρωτεΐνη από τρόφιμα μετράει όπως η πρωτεΐνη της σκόνης;
Μετρά στο ημερήσιο σύνολο. Οι πηγές διαφέρουν στην ποιότητα και στη συνολική τους σύσταση.

Χρειάζεται κρέας σε κάθε γεύμα;
Όχι. Υπάρχουν ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

Αν πιω shake, το προσθέτω στην καταγραφή;
Ναι. Υπολογίστε επίσης το γάλα ή άλλα υλικά που περιέχει.

Βιβλιογραφία

• Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.