Πρωτεΐνη τις ημέρες χωρίς προπόνηση: πότε έχει νόημα;

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης παραμένει σημαντική και τις ημέρες ξεκούρασης. Η χρήση σκόνης εξαρτάται από το αν τα γεύματα καλύπτουν τις ανάγκες της ημέρας. Δεν απαιτείται αυτόματα ένα shake επειδή υπάρχει πρόγραμμα γυμναστικής. Jäger και συν., 2017

Γιατί μετράει η διατροφή μετά την ημέρα προπόνησης;

Οι προσαρμογές στην άσκηση συνεχίζονται μετά το τέλος της συνεδρίας. Σε μελέτη νέων ανδρών, η αυξημένη απόκριση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης στη λήψη πρωτεΐνης παρέμενε ανιχνεύσιμη 24 ώρες μετά από συγκεκριμένα πρωτόκολλα άσκησης με αντιστάσεις.

Αυτό υποστηρίζει τη σημασία της διατροφής και κατά την αποκατάσταση, χωρίς να σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται συμπλήρωμα ή ότι η απόκριση είναι ίδια σε κάθε άνθρωπο. Burd και συν., 2011

Πρέπει να μειώνεται η πρωτεΐνη στο ρεπό;

Δεν χρειάζεται αυτόματη μείωση μόνο επειδή δεν υπάρχει προπόνηση. Ως γενικό πλαίσιο για τους περισσότερους υγιείς ασκούμενους, η ISSN αναφέρει 1,4–2,0 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, από το σύνολο τροφίμων και συμπληρωμάτων. Οι ατομικές ανάγκες εξαρτώνται από την προπόνηση, τον στόχο και τη συνολική διατροφή. Jäger και συν., 2017

Πότε βοηθά ένα shake;

Ένα shake μπορεί να συμπληρώσει ένα συγκεκριμένο έλλειμμα της ημέρας.

Υποθετικό παράδειγμα: Αν έχει οριστεί ημερήσιος στόχος 120 g και τα προγραμματισμένα γεύματα παρέχουν 100 g, απομένουν 20 g. Αυτά μπορούν να προστεθούν μέσω τροφίμου ή κατάλληλης ποσότητας σκόνης, σύμφωνα με την ετικέτα.

Η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης δεν συνεπάγεται απεριόριστα μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Μετα-ανάλυση προγραμμάτων αντιστάσεων δείχνει ότι το πρόσθετο όφελος περιορίζεται όσο η συνολική πρόσληψη γίνεται ήδη επαρκής. Morton και συν., 2018

Συχνές ερωτήσεις

Χρειάζεται shake κάθε ημέρα;
Όχι υποχρεωτικά. Η ανάγκη για συμπλήρωμα αξιολογείται με βάση τη συνολική διατροφή.

Πρέπει να το πίνω την ώρα που συνήθως γυμνάζομαι;
Δεν απαιτείται να διατηρείται αυτή η ώρα. Μπορεί να ενταχθεί εκεί όπου εξυπηρετεί την κατανομή της πρωτεΐνης στα γεύματα. Jäger και συν., 2017

Περισσότερα shakes σημαίνουν καλύτερη αποκατάσταση;
Όχι κατ’ ανάγκη. Η ποσότητα πρέπει να εξυπηρετεί τις ανάγκες και να εντάσσεται σε ένα ολοκληρωμένο διατροφικό πλάνο.

Βιβλιογραφία

• Jäger R. και συν. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. 2017. PubMed
• Burd N. A. και συν. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. 2011. PubMed
• Morton R. W. και συν. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains… 2018. Πλήρης τίτλος και δημοσίευση στο PubMed