Τα απαραίτητα αμινοξέα περιλαμβάνουν όλα τα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των BCAA. Πρέπει να τα λαμβάνετε από πρωτεϊνούχες τροφές. Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Το σώμα σας μπορεί να παράγει από μόνο του μη απαραίτητα αμινοξέα από βιταμίνες και άλλα αμινοξέα. Ο όρος "μη απαραίτητο" μπορεί να είναι παραπλανητικός, καθώς όλα τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για τον σωστό μεταβολισμό και ορισμένα μη απαραίτητα αμινοξέα, όπως η γλουταμίνη, γίνονται πολύ απαραίτητα κατά τη διάρκεια ασθένειας ή τραύματος. Τα 13 μη απαραίτητα αμινοξέα είναι η αλανίνη, η αργινίνη, το ασπαρτικό οξύ, η κυστεΐνη, η κυστίνη, το γλουταμικό οξύ, η γλουταμίνη, η γλυκίνη, η υδροξυπρολίνη, η προλίνη, η σερίνη και η τυροσίνη.

Πώς λοιπόν επηρεάζουν τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας με τη διατροφή σας και άλλα συμπληρώματα; Η τυπική δόση για την ισολευκίνη είναι 48-72 χιλιοστόγραμμα ανά κιλό σωματικού βάρους και η συνιστώμενη δόση για τη λευκίνη είναι μεταξύ 2-10 γραμμάρια. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 20 γραμμάρια συνδυασμένων αμινοξέων με μια ισορροπημένη αναλογία λευκίνης και ισολευκίνης. Αυτό θα ισοδυναμούσε με την κατανάλωση φυσικών πηγών πρωτεΐνης όπως το κρέας και τα αυγά σε αναλογία 1-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αλλά θυμηθείτε, για να έχετε τις άμεσες επιδράσεις των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας στα επίπεδα BCAA στο πλάσμα σας, πάρτε τα μόνα τους αντί να τα λαμβάνετε μόνο από τα τρόφιμα.

Παρακολουθήστε τη δόση σας με ακρίβεια. Υπερβολικές ποσότητες συμπληρωμάτων BCAA μπορεί να υπερδιεγείρουν τα σήματα ινσουλίνης προκαλώντας αντίσταση στην ινσουλίνη. Επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα των BCAA
Πολλές μελέτες έχουν διεξαχθεί για την παρακολούθηση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας.

Μια μελέτη στο Leeds Metropolitan University στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με λευκίνη κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης με αντίσταση ενίσχυσε την απόδοση δύναμης. Μια ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο της Ορλεάνης στη Γαλλία διαπίστωσε ότι κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης δοκιμής αντοχής, οι αθλητές που έλαβαν υψηλά επίπεδα συμπληρωμάτων αμινοξέων μεικτής διακλαδισμένης αλυσίδας (συμπεριλαμβανομένης της βαλίνης, της λευκίνης και της ισολευκίνης) ανέφεραν ότι αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι. Οι αθλητές που έλαβαν το εικονικό φάρμακο ανέφεραν ότι αισθάνονταν πιο κουρασμένοι και είχαν περισσότερα σφάλματα μνήμης. Άλλες αναφορές διαπίστωσαν ότι οι πρωτεΐνες που εμπλέκονται στον καταβολισμό των μυών (μυϊκή διάσπαση που προκαλείται από την άσκηση) φάνηκε να καταστέλλονται μετά τη λήψη συμπληρωμάτων σε αμινοξέα. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτή είναι μια έμμεση συνάρτηση της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών.
Το Graduate School of Bioagricultural Sciences στο Πανεπιστήμιο Nagoya στην Ιαπωνία εξέτασε επίσης τα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων με αμινοξέα. Τα ευρήματά τους δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων BCAA πριν και μετά την άσκηση είναι αποτελεσματική για τη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση.

Είτε ο στόχος σας είναι η οικοδόμηση μυών είτε η απώλεια βάρους, η συμπλήρωση με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη) μπορεί να υποστηρίξει τις μεταβολικές διεργασίες που το κάνουν να συμβεί. Μπορούν επίσης να κάνουν τις προπονήσεις σας στο γυμναστήριο πιο αποτελεσματικές. Μπορείτε να πάρετε αυτά τα αμινοξέα από τα τρόφιμα, αλλά δεν θα χτυπήσουν το πλάσμα του αίματός σας τόσο γρήγορα όσο τα συμπληρώματα BCAA. Προσθέστε ένα συμπλήρωμα BCAA στη ρουτίνα σας! Μπορείτε να το πάρετε πριν, μετά ή/και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μπορείτε επίσης να πιείτε αυτά τα αμινοξέα μεταξύ των γευμάτων για να παραμείνετε σε αναβολική κατάσταση όσο το δυνατόν περισσότερο.

--------------------------
Πηγή: bodybuilding.com