Τι είναι η κιτρουλίνη;

Η L-κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που συμμετέχει στον κύκλο της ουρίας. Μετά την πρόσληψή της μπορεί να αυξήσει τη διαθεσιμότητα αργινίνης, η οποία χρησιμοποιείται για την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου.

Το μονοξείδιο του αζώτου συμμετέχει στη ρύθμιση της αγγειοδιαστολής. Για αυτόν τον λόγο η κιτρουλίνη χρησιμοποιείται συχνά σε pre-workout προϊόντα που στοχεύουν στην καλύτερη αιματική ροή και στο αίσθημα μυϊκού «pump».

L-κιτρουλίνη ή κιτρουλίνη malate;

Η L-κιτρουλίνη περιέχει το αμινοξύ σε ελεύθερη μορφή. Η κιτρουλίνη malate συνδυάζει κιτρουλίνη με μηλικό οξύ. Η αναλογία μεταξύ των δύο συστατικών μπορεί να διαφέρει, όπως 1:1 ή 2:1.

Αυτό σημαίνει ότι δύο προϊόντα που αναγράφουν την ίδια συνολική ποσότητα citrulline malate δεν παρέχουν απαραίτητα την ίδια καθαρή ποσότητα L-κιτρουλίνης. Η σαφής αναγραφή της αναλογίας διευκολύνει την ουσιαστική σύγκριση.

Τι δείχνουν οι μελέτες;

Ορισμένες μελέτες αναφέρουν βελτίωση στον αριθμό επαναλήψεων, στην αντιλαμβανόμενη κόπωση ή στο μυϊκό πιάσιμο. Συστηματική ανασκόπηση έχει αναφέρει πιθανή μείωση της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας και του πόνου μετά την άσκηση.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν είναι ομοιόμορφα. Μετα-ανάλυση για τη μυϊκή δύναμη δεν εντόπισε σαφή βελτίωση σε υγιείς ή προπονημένους ασκούμενους, ενώ τα δεδομένα για την αερόβια αντοχή παραμένουν περιορισμένα και αντιφατικά.

Επομένως, η κιτρουλίνη δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως εγγυημένος τρόπος αύξησης δύναμης ή μυϊκής ανάπτυξης.

Πότε χρησιμοποιείται;

Στην πράξη χρησιμοποιείται κυρίως πριν από την προπόνηση. Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από το αν το προϊόν περιέχει καθαρή L-κιτρουλίνη ή citrulline malate και από την πραγματική αναλογία του μείγματος.

Πριν από τη σύγκριση δύο προϊόντων χρειάζεται να εξετάζονται η καθαρή ποσότητα κιτρουλίνης ανά δόση και η πλήρης σύνθεση του pre-workout.

Συμπέρασμα

Η L-κιτρουλίνη και η κιτρουλίνη malate είναι δημοφιλή συστατικά για αιματική ροή και προπονητικό «pump». Υπάρχουν ενδείξεις για ορισμένα οφέλη στην κόπωση και στην απόδοση, αλλά η επιστημονική εικόνα παραμένει μικτή.

Βιβλιογραφία 

• Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. Published: 2020.
• Aguiar AF et al. Effects of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Strength in Resistance-Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Published: 2022.
• Rhim HC et al. Effect of Citrulline on Post-Exercise Rating of Perceived Exertion, Muscle Soreness and Blood Lactate Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Published: 2020.