Γιατί χρειάζονται οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για άσκηση μέτριας και υψηλής έντασης. Μετά την πέψη αποθηκεύονται κυρίως ως γλυκογόνο στους μυς και στο ήπαρ.

Όταν η διάρκεια ή η ένταση της άσκησης αυξάνεται, η διαθεσιμότητα γλυκογόνου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα διατήρησης του ρυθμού, την ισχύ και την ποιότητα των επαναλαμβανόμενων προσπαθειών.

Υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση

Η πρόσληψη πριν από την άσκηση στοχεύει στην επαρκή διαθεσιμότητα ενέργειας χωρίς γαστρεντερική ενόχληση. Το γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει ρύζι, βρώμη, ψωμί, πατάτα, φρούτα ή άλλη εύπεπτη πηγή.

Τα δεδομένα δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες πριν την άσκηση είναι περισσότερο πιθανό να βελτιώσουν την απόδοση σε μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις και λιγότερο σε πολύ σύντομες συνεδρίες.

Υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης

Για άσκηση περίπου 1–2,5 ωρών χρησιμοποιούνται συχνά 30–60 g υδατανθράκων ανά ώρα. Σε πολύ μεγαλύτερης διάρκειας αγωνίσματα, καλά προπονημένοι αθλητές αντοχής μπορεί να χρησιμοποιούν ποσότητες έως περίπου 90 g ανά ώρα από συνδυασμό διαφορετικών υδατανθράκων.

Η ανοχή πρέπει να εξασκείται στην προπόνηση. Η ξαφνική χρήση υψηλής ποσότητας σε έναν αγώνα μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή γαστρεντερική δυσφορία.

Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση

Η μεταπροπονητική πρόσληψη βοηθά στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Η ταχύτητα αναπλήρωσης έχει μεγαλύτερη σημασία όταν ακολουθεί δεύτερη απαιτητική προπόνηση την ίδια ημέρα ή όταν ο χρόνος αποκατάστασης είναι περιορισμένος.

Για έναν ασκούμενο που προπονείται μία φορά την ημέρα, η συνολική ημερήσια πρόσληψη είναι συνήθως σημαντικότερη από ένα αυστηρό «παράθυρο» λίγων λεπτών.

Χρειάζονται όλοι intra-workout υδατάνθρακες;

Μία σύντομη προπόνηση με βάρη δεν απαιτεί απαραίτητα αθλητικό ρόφημα. Οι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια είναι περισσότερο χρήσιμοι σε παρατεταμένες συνεδρίες, αγώνες αντοχής, προπόνηση υψηλού όγκου ή διπλές προπονήσεις.

Συμπέρασμα

Η σωστή χρήση υδατανθράκων πρέπει να προσαρμόζεται στη διάρκεια, την ένταση και τον στόχο της προπόνησης. Δεν απαιτούνται όλοι οι ασκούμενοι την ίδια ποσότητα ούτε είναι απαραίτητα τα intra-workout προϊόντα σε κάθε συνεδρία.

Βιβλιογραφία

• Burke LM et al. Carbohydrates for Training and Competition. Published: 2011.
• Jeukendrup AE. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Published: 2014.
• Rothschild JA et al. What Should I Eat Before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise. Published: 2020.