Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος;

Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς. Συμμετέχει επίσης στη μυοσφαιρίνη, στον ενεργειακό μεταβολισμό και στη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία.

Η ανεπάρκεια μπορεί να εμφανιστεί πριν μειωθεί η αιμοσφαιρίνη. Ένας αθλητής μπορεί επομένως να έχει χαμηλές αποθήκες σιδήρου χωρίς να παρουσιάζει ακόμη σιδηροπενική αναιμία.

Τι είναι η φερριτίνη;

Η φερριτίνη χρησιμοποιείται ως δείκτης των αποθηκών σιδήρου. Τιμή κάτω από περίπου 30 μg/L μπορεί να υποδηλώνει έλλειψη, αλλά δεν πρέπει να αξιολογείται μεμονωμένα, επειδή η λοίμωξη, η φλεγμονή και η πρόσφατη έντονη άσκηση μπορούν να την αυξήσουν προσωρινά.

Ο εργαστηριακός έλεγχος μπορεί να περιλαμβάνει:

• γενική αίματος και αιμοσφαιρίνη,
• φερριτίνη,
• κορεσμό τρανσφερρίνης,
• σίδηρο και τρανσφερρίνη,
• δείκτη φλεγμονής, όπως CRP.

Δεν υπάρχει μία ιδανική τιμή φερριτίνης για κάθε αθλητή. Η ερμηνεία εξαρτάται από το φύλο, τα συμπτώματα, την περίοδο προπόνησης και τις υπόλοιπες εξετάσεις.

Ποιοι αθλητές κινδυνεύουν περισσότερο;

Αυξημένο κίνδυνο παρουσιάζουν συχνότερα:

• γυναίκες με έμμηνο ρύση,
• αθλητές αντοχής,
• δρομείς μεγάλων αποστάσεων,
• άτομα με χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη,
• χορτοφάγοι και vegan,
• αθλητές με γαστρεντερικά προβλήματα,
• άτομα που κάνουν συχνές αιμοδοσίες.

Η χαμηλή ενεργειακή διαθεσιμότητα μπορεί να συνδέεται με διατροφικές ελλείψεις και μειωμένη υγεία ή απόδοση τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες αθλητές.

Ποια είναι τα συμπτώματα;

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να σχετίζεται με:

• ανεξήγητη κόπωση,
• μειωμένη αντοχή,
• δυσκολία συγκέντρωσης,
• λαχάνιασμα σε συνηθισμένη ένταση,
• αίσθημα παλμών,
• ωχρότητα,
• πονοκέφαλο,
• μειωμένη απόδοση στην προπόνηση.

Τα συμπτώματα δεν είναι ειδικά. Μπορεί να οφείλονται επίσης σε ανεπαρκή ύπνο, χαμηλή πρόσληψη ενέργειας, λοίμωξη, θυρεοειδικές διαταραχές ή υπερβολικό προπονητικό φορτίο.

Επηρεάζει την αθλητική απόδοση;

Η σιδηροπενική αναιμία μειώνει την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου και μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την αερόβια απόδοση.

Ακόμη και η έλλειψη χωρίς αναιμία μπορεί να επηρεάζει την κόπωση, την ποιότητα προπόνησης και ορισμένους δείκτες αντοχής. Τα μεγαλύτερα οφέλη από συμπλήρωμα εμφανίζονται κυρίως σε αθλητές με χαμηλή αρχική φερριτίνη και όχι σε όσους έχουν επαρκείς αποθήκες.

Μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων δοκιμών έδειξε ότι ο από του στόματος σίδηρος αυξάνει τη φερριτίνη των αθλητών, ενώ η επίδραση στο VO₂max ήταν μικρή και όχι στατιστικά σαφής.

Διατροφικές πηγές σιδήρου

Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε κρέας, εντόσθια, ψάρια και θαλασσινά και απορροφάται αποτελεσματικότερα.

Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε:

• όσπρια,
• τόφου,
• ξηρούς καρπούς και σπόρους,
• πράσινα λαχανικά,
• εμπλουτισμένα δημητριακά.

Η βιταμίνη C μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Αντίθετα, το τσάι, ο καφές, τα φυτικά οξέα και μεγάλες ποσότητες ασβεστίου κοντά στο ίδιο γεύμα μπορεί να τη μειώσουν.

Όταν η διατροφή δεν καλύπτει τις ανάγκες, μπορεί να αξιολογηθεί προϊόν από τα μεταλλικά στοιχεία. Ο σίδηρος μπορεί επίσης να περιέχεται σε ορισμένες πολυβιταμίνες, επομένως πρέπει να ελέγχεται η συνολική ημερήσια ποσότητα.

Πρέπει να λαμβάνεται συμπλήρωμα χωρίς εξέταση;

Όχι. Η κόπωση δεν αποτελεί από μόνη της ένδειξη για λήψη σιδήρου.

Η δοσολογία και η διάρκεια πρέπει να βασίζονται σε εξετάσεις και επαγγελματική αξιολόγηση. Η ευρωπαϊκή τιμή αναφοράς που χρησιμοποιείται στις ετικέτες είναι 14 mg ημερησίως, αλλά δεν αποτελεί θεραπευτική δόση για επιβεβαιωμένη έλλειψη.

Η EFSA έχει καθορίσει ως ασφαλές επίπεδο συνολικής πρόσληψης για τους ενήλικες τα 40 mg ημερησίως. Πρόκειται για όριο ασφάλειας και όχι για προτεινόμενη δοσολογία συμπληρώματος ή θεραπείας.

Παρενέργειες και αλληλεπιδράσεις

Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν:

• ναυτία,
• πόνο στο στομάχι,
• δυσκοιλιότητα ή διάρροια,
• σκουρόχρωμα κόπρανα.

Μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση λεβοθυροξίνης, ορισμένων αντιβιοτικών και άλλων φαρμάκων. Η λήψη μαζί με ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου.

Άτομα με αιμοχρωμάτωση ή αυξημένες αποθήκες σιδήρου δεν πρέπει να χρησιμοποιούν συμπλήρωμα χωρίς ιατρική οδηγία. Τα προϊόντα σιδήρου πρέπει να φυλάσσονται αυστηρά μακριά από παιδιά, επειδή η τυχαία υπερδοσολογία μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνη.

Συμπέρασμα

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου και τον ενεργειακό μεταβολισμό. Η χαμηλή φερριτίνη μπορεί να προηγείται της αναιμίας και να επηρεάζει την κόπωση ή την ποιότητα της προπόνησης.

Η λήψη συμπληρώματος πρέπει να γίνεται μόνο μετά από κατάλληλο εργαστηριακό έλεγχο. Σε αθλητές με επαρκείς αποθήκες, ο επιπλέον σίδηρος δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απόδοση.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια φερριτίνη θεωρείται χαμηλή;

Τιμές κάτω από περίπου 30 μg/L μπορεί να υποδηλώνουν έλλειψη. Η φερριτίνη πρέπει να αξιολογείται μαζί με αιμοσφαιρίνη, κορεσμό τρανσφερρίνης και δείκτες φλεγμονής.

Μπορεί η χαμηλή φερριτίνη να προκαλεί κόπωση χωρίς αναιμία;

Ναι. Οι αποθήκες σιδήρου μπορεί να μειωθούν πριν επηρεαστεί η αιμοσφαιρίνη.

Βελτιώνει ο σίδηρος την απόδοση;

Κυρίως όταν διορθώνει επιβεβαιωμένη έλλειψη. Δεν λειτουργεί ως γενικό εργογόνο συμπλήρωμα.

Πρέπει να λαμβάνεται μαζί με βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Δεν είναι απαραίτητη σε κάθε περίπτωση και πρέπει να ακολουθούνται οι οδηγίες του επαγγελματία υγείας.

Βιβλιογραφία

1. NIH Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. Ενημερώθηκε στις 4 Σεπτεμβρίου 2025.
2. Solberg A, Reikvam H. Iron Status and Physical Performance in Athletes. Life. Δημοσιεύτηκε στις 2 Οκτωβρίου 2023 και διορθώθηκε στις 30 Δεκεμβρίου 2025.
3. Šmid AN, Golja P, Hadžić V et al. Effects of Oral Iron Supplementation on Blood Iron Status in Athletes: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine. Δημοσιεύτηκε ηλεκτρονικά στις 26 Φεβρουαρίου 2024.
4. Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, Etxebarria N. Iron Deficiency, Supplementation, and Sports Performance in Female Athletes: A Systematic Review. Journal of Sport and Health Science. Δημοσιεύτηκε ηλεκτρονικά στις 12 Νοεμβρίου 2024.
5. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for Iron. Δημοσιεύτηκε στις 12 Ιουνίου 2024.