Η L‑γλουταμίνη δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σταθερά τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη ή την αθλητική απόδοση σε υγιείς αθλούμενους. Ορισμένες μικρές κλινικές μελέτες έχουν καταγράψει πιθανή μείωση του μυϊκού πόνου ή της απώλειας δύναμης μετά από έκκεντρη άσκηση, αλλά τα συνολικά επιστημονικά δεδομένα παραμένουν μικτά.

Γιατί συνδέθηκε η γλουταμίνη με τη μυϊκή αποκατάσταση;

Η γλουταμίνη βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στους σκελετικούς μύες και συμμετέχει στη μεταφορά αζώτου, στη σύνθεση νουκλεοτιδίων και στη ρύθμιση του κυτταρικού μεταβολισμού. Κατά την παρατεταμένη ή ιδιαίτερα απαιτητική άσκηση, η συγκέντρωσή της στο πλάσμα μπορεί να μειωθεί προσωρινά.

Αυτές οι παρατηρήσεις δημιούργησαν την υπόθεση ότι η συμπληρωματική λήψη L‑γλουταμίνης θα μπορούσε να:

• Περιορίσει τον μυϊκό καταβολισμό.
• Υποστηρίξει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
• Μειώσει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο.
• Επιταχύνει την επαναφορά της δύναμης.
• Ενισχύσει την αναπλήρωση του γλυκογόνου.

Ένας πιθανός βιολογικός μηχανισμός, όμως, δεν αποτελεί απόδειξη πραγματικού αποτελέσματος στην απόδοση.

Αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη;

Η διαθέσιμη έρευνα δεν υποστηρίζει ότι η L‑γλουταμίνη αυξάνει από μόνη της τη μυϊκή μάζα ή τη δύναμη σε υγιείς αθλούμενους.

Σε διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη μελέτη, νεαροί ενήλικες ακολούθησαν πρόγραμμα προπόνησης αντιστάσεων για έξι εβδομάδες, λαμβάνοντας γλουταμίνη ή εικονικό συμπλήρωμα. Και οι δύο ομάδες βελτίωσαν τη δύναμη και την άλιπη μάζα τους, χωρίς σημαντικές διαφορές μεταξύ τους. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι η γλουταμίνη δεν προσέφερε επιπλέον όφελος στη μυϊκή απόδοση, στη σύσταση σώματος ή στους δείκτες διάσπασης μυϊκής πρωτεΐνης.1

Αντίστοιχα, συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση κλινικών δοκιμών δεν τεκμηρίωσε σταθερή βελτίωση της αθλητικής απόδοσης ή της σύστασης σώματος.2

Μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο;

Υπάρχουν ορισμένα θετικά, αλλά περιορισμένα δεδομένα.

Μελέτη που εξέτασε την αποκατάσταση μετά από έκκεντρες εκτάσεις γόνατος ανέφερε ότι η L‑γλουταμίνη περιόρισε την απώλεια δύναμης και μείωσε τον αντιλαμβανόμενο μυϊκό πόνο κατά τις ημέρες που ακολούθησαν την άσκηση.3

Το συγκεκριμένο εύρημα δεν αποδεικνύει ότι το ίδιο αποτέλεσμα εμφανίζεται:

• Σε όλα τα είδη προπόνησης.
• Σε προπονημένους αθλητές διαφορετικών αθλημάτων.
• Με διαφορετικές ποσότητες ή διάρκεια λήψης.
• Κατά τη μακροχρόνια χρήση.

Η μείωση του μυϊκού πόνου δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη ή βελτιωμένη αγωνιστική απόδοση.

Βοηθά στην αναπλήρωση του γλυκογόνου;

Η γλουταμίνη έχει μελετηθεί και για πιθανή επίδραση στην αποθήκευση υδατανθράκων μετά από εξαντλητική άσκηση.

Σε μικρή μελέτη, η προσθήκη γλουταμίνης σε διάλυμα γλυκόζης αύξησε τη μη οξειδωτική διάθεση γλυκόζης σε ολόκληρο το σώμα. Ωστόσο, ο ρυθμός αποθήκευσης μυϊκού γλυκογόνου δεν παρουσίασε σημαντική διαφορά μεταξύ των δοκιμών. Οι ερευνητές εκτίμησαν ότι η επιπλέον αποθήκευση υδατανθράκων πιθανότατα πραγματοποιήθηκε κυρίως στο ήπαρ και όχι στους σκελετικούς μύες.4

Επομένως, τα αποτελέσματα δεν αποδεικνύουν ότι η γλουταμίνη είναι αποτελεσματικότερη από την επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων για τη μεταπροπονητική αποκατάσταση.

Επηρεάζει την κόπωση και την αντοχή;

Ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει μεταβολές σε δείκτες κόπωσης, στον μεταβολισμό της αμμωνίας ή στη διαθεσιμότητα ενέργειας. Ωστόσο, οι ανασκοπήσεις επισημαίνουν σημαντικές διαφορές μεταξύ των πρωτοκόλλων, των αθλημάτων και των συμμετεχόντων.5

Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να θεωρηθεί η L‑γλουταμίνη άμεσο εργογόνο βοήθημα αντίστοιχο με συμπληρώματα που διαθέτουν ισχυρότερη τεκμηρίωση για συγκεκριμένα αθλητικά αποτελέσματα.

Γιατί τα αποτελέσματα των μελετών διαφέρουν;

Οι διαφορές μπορεί να σχετίζονται με:

• Την προπονητική κατάσταση των συμμετεχόντων.
• Το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.
• Τη διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης και ενέργειας.
• Την ποσότητα και τη διάρκεια χορήγησης.
• Τη μέθοδο αξιολόγησης της αποκατάστασης.
• Το μικρό μέγεθος αρκετών μελετών.

Επιπλέον, ένα μεγάλο μέρος της γλουταμίνης που λαμβάνεται από το στόμα χρησιμοποιείται από το έντερο και άλλους ιστούς πριν φτάσει στη συστηματική κυκλοφορία. Αυτό μπορεί να περιορίζει την άμεση επίδρασή της στους σκελετικούς μύες.6

Τι έχει μεγαλύτερη σημασία για την αποκατάσταση;

Για τους περισσότερους υγιείς αθλούμενους, οι βασικοί παράγοντες αποκατάστασης παραμένουν:

• Επαρκής ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
• Κατάλληλη πρόσληψη υδατανθράκων.
• Επαρκής συνολική ενεργειακή πρόσληψη.
• Ποιοτικός ύπνος.
• Σωστός προγραμματισμός προπόνησης και ανάπαυσης.
• Επαρκής ενυδάτωση.

Η L‑γλουταμίνη δεν πρέπει να θεωρείται υποκατάστατο αυτών των παραγόντων.

Συμπέρασμα

Η L‑γλουταμίνη διαθέτει σημαντικό μεταβολικό ρόλο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η συμπληρωματική λήψη αυξάνει αυτόματα τη μυϊκή ανάπτυξη ή την αθλητική απόδοση.

Τα διαθέσιμα δεδομένα δεν δείχνουν σταθερό όφελος στη δύναμη, στην άλιπη μάζα ή στη μακροχρόνια απόδοση υγιών αθλουμένων. Υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις ότι μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο ή την απώλεια δύναμης μετά από συγκεκριμένα πρωτόκολλα έκκεντρης άσκησης, αλλά απαιτούνται μεγαλύτερες και καλύτερα σχεδιασμένες μελέτες.

Συχνές ερωτήσεις — FAQ

Βοηθά η L‑γλουταμίνη στη μυϊκή αποκατάσταση;

Ενδέχεται να επηρεάζει ορισμένους δείκτες αποκατάστασης, αλλά τα συνολικά αποτελέσματα δεν είναι αρκετά σταθερά για γενική σύσταση.

Μειώνει τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση;

Μικρές μελέτες έχουν καταγράψει πιθανή μείωση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου, αλλά το αποτέλεσμα δεν έχει επιβεβαιωθεί σε όλα τα είδη άσκησης.

Αυξάνει τη μυϊκή μάζα;

Δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά τη μυϊκή μάζα σε υγιείς αθλούμενους που καλύπτουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη και ενέργεια.

Βελτιώνει τη δύναμη;

Οι μακροχρόνιες μελέτες προπόνησης αντιστάσεων δεν έχουν δείξει σταθερό πρόσθετο όφελος στη δύναμη σε σύγκριση με εικονικό συμπλήρωμα.

Πρέπει να λαμβάνεται πριν ή μετά την προπόνηση;

Δεν έχει προσδιοριστεί μία καθολικά ανώτερη χρονική στιγμή λήψης. Το timing δεν φαίνεται να αποτελεί τον βασικό παράγοντα που καθορίζει την αποτελεσματικότητά της.

Επιστημονική βιβλιογραφία

1. Candow D.G., Chilibeck P.D., Burke D.G., Davison K.S., Smith-Palmer T. “Effect of Glutamine Supplementation Combined with Resistance Training in Young Adults.” European Journal of Applied Physiology. Δημοσίευση: Δεκέμβριος 2001. PubMed · Google Scholar
2. Ramezani Ahmadi A., Rayyani E., Bahreini M., Mansoori A. “The Effect of Glutamine Supplementation on Athletic Performance, Body Composition, and Immune Function: A Systematic Review and a Meta-Analysis of Clinical Trials.” Clinical Nutrition. Δημοσίευση τεύχους: Ιούνιος 2019. PubMed · Google Scholar
3. Legault Z., Bagnall N., Kimmerly D.S. “The Influence of Oral L‑Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Δημοσίευση: Οκτώβριος 2015. PubMed · Google Scholar
4. Bowtell J.L., Gelly K., Jackman M.L., Patel A., Simeoni M., Rennie M.J. “Effect of Oral Glutamine on Whole Body Carbohydrate Storage During Recovery from Exhaustive Exercise.” Journal of Applied Physiology. Δημοσίευση: Ιούνιος 1999. PubMed · Google Scholar
5. Coqueiro A.Y., Rogero M.M., Tirapegui J. “Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition.” Nutrients. Δημοσίευση: 17 Απριλίου 2019. PubMed · Google Scholar
6. Gleeson M. “Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training.” The Journal of Nutrition. Δημοσίευση: Οκτώβριος 2008. PubMed · Google Scholar