Δεν υπάρχει μία επίσημα καθορισμένη, καθολική δοσολογία L-κιτρουλίνης για αθλητική χρήση. Σε μελέτες άσκησης έχουν χρησιμοποιηθεί συχνά περίπου 3–6 g καθαρής L-κιτρουλίνης ή 6–8 g μηλικής κιτρουλίνης, συνήθως 45–120 λεπτά πριν από την άσκηση. Σε πρωτόκολλα καθημερινής λήψης έχουν μελετηθεί, μεταξύ άλλων, ποσότητες 2,4–6 g L-κιτρουλίνης ημερησίως.

Τα παραπάνω είναι ερευνητικά πρωτόκολλα και όχι εξατομικευμένη σύσταση. Η μετα-ανάλυση των Wang και συν. (2026) διαπίστωσε ότι δεν έχει τεκμηριωθεί αξιόπιστα η βέλτιστη δόση, ο χρόνος λήψης ή ο πληθυσμός που είναι πιθανότερο να ωφεληθεί [1].

Υπάρχει επίσημη συνιστώμενη δόση;

Όχι. Δεν έχει θεσπιστεί γενικώς αποδεκτή συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ούτε ανώτατο ανεκτό όριο ειδικά για τη συμπληρωματική L-κιτρουλίνη. Η κατάλληλη ποσότητα μπορεί να επηρεάζεται από τη μορφή του συστατικού, τη συνολική σύνθεση του προϊόντος, τον στόχο, τη διάρκεια χρήσης, την κατάσταση υγείας και τη συγχορήγηση φαρμάκων.

Ποσότητες που συναντώνται στην έρευνα

Οι τιμές του πίνακα δεν είναι πλήρης κατάλογος όλων των πρωτοκόλλων και δεν εγγυώνται εργογόνο αποτέλεσμα.

L-κιτρουλίνη ή μηλική κιτρουλίνη: γιατί αλλάζουν τα γραμμάρια;

Η καθαρή L-κιτρουλίνη παρέχει μόνο κιτρουλίνη. Η μηλική κιτρουλίνη περιέχει κιτρουλίνη και μηλικό οξύ, επομένως τα συνολικά γραμμάρια του μίγματος δεν ισούνται απαραίτητα με γραμμάρια κιτρουλίνης.

Εάν, για παράδειγμα, η ένδειξη 2:1 περιγράφει επιβεβαιωμένη αναλογία κατά βάρος, 6 g μίγματος αντιστοιχούν θεωρητικά σε 4 g κιτρουλίνης. Σε αναλογία 1:1, 6 g μίγματος αντιστοιχούν θεωρητικά σε 3 g. Ωστόσο, οι εμπορικές επισημάνσεις και η πραγματική σύσταση δεν είναι πάντοτε ισοδύναμες. Χρειάζεται έλεγχος της ετικέτας για την ποσότητα στοιχειακής L-κιτρουλίνης ανά μερίδα και, όπου υπάρχει, ανεξάρτητη πιστοποίηση σύστασης.

Πότε λαμβάνεται η κιτρουλίνη πριν την προπόνηση;

Οι οξείες μελέτες χρησιμοποιούν συνήθως παράθυρο 45–120 λεπτών πριν από την άσκηση. Φαρμακοκινητική μελέτη έδειξε δοσοεξαρτώμενη αύξηση της κιτρουλίνης και της αργινίνης στο πλάσμα μετά τη λήψη [2], ενώ δοκιμή με 6 g μία ή δύο ώρες πριν από την άσκηση δεν βρήκε πλεονέκτημα ούτε απόδοσης ούτε χρονισμού [3]. Σε νεότερη δοκιμή, 5,3 g καθαρής L-κιτρουλίνης ή η ίδια ποσότητα κιτρουλίνης μαζί με 2,7 g μηλικού οξέος, 45 λεπτά πριν, δεν βελτίωσαν τη νευρομυϊκή απόδοση [4].

Άρα, το «60 λεπτά πριν» είναι πρακτική που προέρχεται από πολλά πρωτόκολλα, όχι αποδεδειγμένα μοναδικό ή ιδανικό χρονικό σημείο.

Εφάπαξ ή καθημερινή λήψη;

Τα δύο μοντέλα δεν είναι ισοδύναμα. Η εφάπαξ λήψη εξετάζει μια άμεση επίδραση πριν από συγκεκριμένη δοκιμασία. Η καθημερινή λήψη επιδιώκει σταθερότερη μεταβολή της διαθεσιμότητας αργινίνης και των σχετικών μεταβολιτών. Σε τυχαιοποιημένη μελέτη, 0,75–3 g δύο φορές ημερησίως για μία εβδομάδα αύξησαν δοσοεξαρτώμενα την αργινίνη πλάσματος· η υψηλότερη ποσότητα επηρέασε δείκτες σηματοδότησης του μονοξειδίου του αζώτου, χωρίς βελτίωση της ενδοθηλιοεξαρτώμενης αγγειοδιαστολής [5]. Άλλη μικρή δοκιμή σε προπονημένους άνδρες χρησιμοποίησε 2,4 g/ημέρα για επτά ημέρες και κατέγραψε μικρή βελτίωση σε ποδηλατική χρονομέτρηση [6].

Τα διαφορετικά αποτελέσματα δείχνουν ότι η συνέπεια του πρωτοκόλλου δεν μετατρέπει την κιτρουλίνη σε προβλέψιμα αποτελεσματικό συμπλήρωμα για όλους.

Ασφάλεια και πιθανές παρενέργειες

Η L-κιτρουλίνη είναι γενικά καλά ανεκτή στις βραχυχρόνιες μελέτες υγιών ενηλίκων. Πιθανά, μη ειδικά ανεπιθύμητα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν γαστρεντερική ενόχληση, ναυτία, φούσκωμα, διάρροια, κεφαλαλγία ή ζάλη. Οι ακριβείς συχνότητες δεν έχουν καθοριστεί με συνέπεια και η απουσία συμπτωμάτων σε μια μικρή μελέτη δεν αποδεικνύει ασφάλεια για κάθε άτομο.

Μελέτη κλιμακούμενης πρόσληψης σε 60 υγιείς άνδρες δεν εντόπισε σχετιζόμενες ανεπιθύμητες ενέργειες έως τα 24 g/ημέρα για τέσσερις εβδομάδες και πρότεινε αυτό το επίπεδο ως NOAEL για το συγκεκριμένο πρωτόκολλο [7]. Το εύρημα περιορίζεται σε υγιείς άνδρες, σε διάρκεια τεσσάρων εβδομάδων, και ορισμένοι συγγραφείς εργάζονταν σε εταιρείες αμινοξέων. Δεν σημαίνει ότι τα 24 g είναι αναγκαία, αποτελεσματικά ή κατάλληλα για μακροχρόνια χρήση.

Αρτηριακή πίεση, φάρμακα και ειδικές προφυλάξεις

Επειδή η L-κιτρουλίνη μπορεί να αυξήσει τη διαθεσιμότητα αργινίνης και να επηρεάσει τη σηματοδότηση του μονοξειδίου του αζώτου, είναι εύλογη η προσοχή σε άτομα με χαμηλή πίεση ή σε όσους χρησιμοποιούν αντιυπερτασικά, οργανικά νιτρώδη/νιτρικά ή αναστολείς PDE-5. Μικρή μελέτη του 2026 σε 12 άνδρες με μη θεραπευόμενη υπέρταση κατέγραψε μείωση της αρτηριακής πίεσης μετά από 6 g/ημέρα για έξι ημέρες [8]. Αυτό δεν αποδεικνύει συγκεκριμένη φαρμακευτική αλληλεπίδραση, αλλά υποστηρίζει την ανάγκη ιατρικής ή φαρμακευτικής αξιολόγησης πριν από τον συνδυασμό.

Ιατρική καθοδήγηση απαιτείται ιδιαίτερα σε:

• εγκυμοσύνη ή θηλασμό και σε ανηλίκους, λόγω ανεπαρκών δεδομένων,

• καρδιαγγειακή νόσο, υπόταση ή συχνά επεισόδια ζάλης,

• νεφρική ή ηπατική νόσο,

• διαταραχές του κύκλου της ουρίας ή άλλες μεταβολικές παθήσεις, όπου η κιτρουλίνη μπορεί να χρησιμοποιείται μόνο βάσει εξειδικευμένου πρωτοκόλλου,

• ταυτόχρονη χρήση πολλών pre-workout ή «ενισχυτών μονοξειδίου του αζώτου», ώστε να υπολογίζεται η συνολική πρόσληψη.

Σε επίμονη γαστρεντερική ενόχληση, έντονη ζάλη, λιποθυμική τάση ή άλλο ασυνήθιστο σύμπτωμα, η χρήση πρέπει να διακόπτεται και να ζητείται επαγγελματική συμβουλή.

Πρακτικός έλεγχος πριν από τη χρήση

1. Επιβεβαίωσε αν η ετικέτα αναγράφει καθαρή L-κιτρουλίνη ή συνολικό βάρος μηλικής κιτρουλίνης.

2. Υπολόγισε όλες τις πηγές κιτρουλίνης από μεμονωμένα συμπληρώματα και σύνθετα pre-workout.

3. Μην αντιμετωπίζεις την υψηλότερη ποσότητα μιας μελέτης ανεκτικότητας ως στόχο.

4. Απόφυγε ταυτόχρονες αλλαγές σε πολλά συμπληρώματα, ώστε να αναγνωρίζονται ανεπιθύμητα συμπτώματα.

5. Ζήτησε εξατομικευμένη αξιολόγηση όταν υπάρχει πάθηση, φαρμακευτική αγωγή, εγκυμοσύνη ή θηλασμός.

Συμπέρασμα

Η έρευνα έχει εξετάσει διαφορετικές μορφές, ποσότητες και χρόνους λήψης L-κιτρουλίνης, αλλά δεν έχει καθορίσει μία βέλτιστη δοσολογία για όλους. Η διάκριση μεταξύ καθαρής και μηλικής κιτρουλίνης, ο υπολογισμός της πραγματικής περιεκτικότητας και η αξιολόγηση της κατάστασης υγείας είναι σημαντικότερα από την απλή αντιγραφή ενός αριθμού από μια μελέτη. Η βραχυχρόνια ανεκτικότητα φαίνεται γενικά καλή σε υγιείς ενήλικες, χωρίς όμως επαρκή τεκμηρίωση για απεριόριστη ή μακροχρόνια χρήση υψηλών ποσοτήτων.

FAQ

Ποια είναι η σωστή δοσολογία L-κιτρουλίνης;

Δεν υπάρχει μία επίσημη δόση για όλους. Συχνά ερευνητικά πρωτόκολλα χρησιμοποιούν 3–6 g καθαρής L-κιτρουλίνης ή 6–8 g μηλικής κιτρουλίνης, αλλά αυτά δεν αποτελούν προσωπική σύσταση.

Πόση ώρα πριν την προπόνηση λαμβάνεται;

Πολλές μελέτες χρησιμοποιούν 45–120 λεπτά πριν από την άσκηση. Δεν έχει αποδειχθεί ένα μοναδικό βέλτιστο χρονικό σημείο.

Είναι ίδια τα 6 g L-κιτρουλίνης με 6 g μηλικής κιτρουλίνης;

Όχι. Η μηλική κιτρουλίνη περιλαμβάνει και μηλικό οξύ, επομένως απαιτείται έλεγχος της αναλογίας και της πραγματικής ποσότητας L-κιτρουλίνης.

Μπορεί να λαμβάνεται καθημερινά;

Η καθημερινή λήψη έχει μελετηθεί για σύντομα χρονικά διαστήματα, αλλά τα δεδομένα μακροχρόνιας ασφάλειας είναι περιορισμένα. Η καταλληλότητα εξαρτάται από το άτομο και το ιατρικό ιστορικό.

Ποιες είναι οι πιθανές παρενέργειες της κιτρουλίνης;

Ενδέχεται να εμφανιστούν γαστρεντερική ενόχληση, ναυτία, φούσκωμα, διάρροια, κεφαλαλγία ή ζάλη. Οι συχνότητες δεν έχουν καθοριστεί αξιόπιστα.

Αλληλεπιδρά η L-κιτρουλίνη με φάρμακα για την πίεση;

Δεν έχουν τεκμηριωθεί πλήρως συγκεκριμένες κλινικές αλληλεπιδράσεις. Επειδή όμως μπορεί να επηρεάσει την αγγειοδιαστολή και την πίεση, ο συνδυασμός με αντιυπερτασικά, νιτρικά ή αναστολείς PDE-5 χρειάζεται προηγούμενη αξιολόγηση από γιατρό ή φαρμακοποιό.

Βιβλιογραφία — PubMed & Google Scholar

1. Wang X, Fan X, Chang J, et al. “Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis.” Nutrients. Δημοσίευση: 11 Ιουνίου 2026;18(12):1881. DOI: 10.3390/nu18121881. PubMed · Google Scholar

2. Moinard C, Nicolis I, Neveux N, Darquy S, Bénazeth S, Cynober L. “Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study.” British Journal of Nutrition. Ηλεκτρονική δημοσίευση: 22 Οκτωβρίου 2007· έντυπη δημοσίευση: Απρίλιος 2008;99(4):855–862. DOI: 10.1017/S0007114507841110. PubMed · Google Scholar

3. Cutrufello PT, Gadomski SJ, Zavorsky GS. “The effect of L-citrulline and watermelon juice supplementation on anaerobic and aerobic exercise performance.” Journal of Sports Sciences. Ηλεκτρονική δημοσίευση: 17 Δεκεμβρίου 2014· έντυπη δημοσίευση: 2015;33(14):1459–1466. DOI: 10.1080/02640414.2014.990495. PubMed · Google Scholar

4. Martin-Olmedo JJ, Miras-Moreno S, Cuadra-Montes K, García-Ramos A, Ruiz JR, Jurado-Fasoli L. “Malate or Not? Acute Effects of L-Citrulline Versus Citrulline Malate on Neuromuscular Performance in Young, Trained Adults.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Ηλεκτρονική δημοσίευση: 11 Δεκεμβρίου 2024· έντυπη δημοσίευση: 1 Μαρτίου 2025;35(2):89–98. DOI: 10.1123/ijsnem.2024-0006. PubMed · Google Scholar

5. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. “Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism.” British Journal of Clinical Pharmacology. Ηλεκτρονική δημοσίευση: 27 Ιουλίου 2007· έντυπη δημοσίευση: Ιανουάριος 2008;65(1):51–59. DOI: 10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x. PubMed · Google Scholar

6. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. “Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. Δημοσίευση: 19 Φεβρουαρίου 2016;13:6. DOI: 10.1186/s12970-016-0117-z. PubMed · Google Scholar

7. Miura N, Morishita K, Yasuda T, Akiduki S, Matsumoto H. “Subchronic tolerance trials of graded oral supplementation with ornithine hydrochloride or citrulline in healthy adults.” Amino Acids. Ηλεκτρονική δημοσίευση: 26 Δεκεμβρίου 2022· έντυπη δημοσίευση: Μάρτιος 2023;55(3):299–311. DOI: 10.1007/s00726-022-03227-4. PubMed · Google Scholar

8. Hosseini Moghadam Boroujeny Z, Soltani M, Bassami M, et al. “Short-term administration of L-citrulline augments cardiac vagal control and reduces blood pressure in response to high-intensity exercise in untreated hypertensive males.” European Journal of Applied Physiology. Ηλεκτρονική δημοσίευση: 18 Ιουνίου 2026. DOI: 10.1007/s00421-026-06298-3. PubMed · Google Scholar