Προπόνηση στη ζέστη: πώς οργανώνουμε την ενυδάτωση;

Η προπόνηση στη ζέστη χρειάζεται προσαρμογή ολόκληρου του πλάνου: ώρας, έντασης, διαλειμμάτων και πρόσληψης υγρών. Η υψηλή θερμοκρασία αυξάνει τη φυσιολογική επιβάρυνση και μπορεί να περιορίσει την απόδοση αντοχής. Racinais et al., 2015

Ξεκινήστε από τις συνθήκες

Πριν φύγετε, οργανώστε τέσσερα πρακτικά σημεία:

• Πού θα έχετε πρόσβαση σε νερό;
• Υπάρχει σκιά ή δροσερό σημείο για διάλειμμα;
• Μπορεί να μεταφερθεί η προπόνηση σε πιο δροσερή ώρα;
• Μπορείτε να συντομεύσετε τη διαδρομή ή να διακόψετε εύκολα;

Για παράδειγμα, μια κυκλική διαδρομή κοντά σε διαθέσιμο νερό επιτρέπει ευκολότερες προσαρμογές από μια απομακρυσμένη διαδρομή χωρίς στάσεις.

Χρειάζεται σταδιακή προσαρμογή;

Η επαναλαμβανόμενη έκθεση στην άσκηση με ζέστη για περίπου 1–2 εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στον θερμικό εγκλιματισμό. Αυτό δεν σημαίνει απότομη αύξηση δυσκολίας ή προπόνηση μέχρι εξάντλησης. Η προσαρμογή πρέπει να είναι σταδιακή. Racinais et al., 2015

Πώς οργανώνεται το ρόφημα;

Ξεκινήστε επαρκώς ενυδατωμένοι και προσαρμόστε την αναπλήρωση στις συνθήκες. Όταν οι απώλειες ιδρώτα είναι σημαντικές, εξετάζεται και η αναπλήρωση νατρίου. Racinais et al., 2015

Σημειώστε τι περιέχει κάθε μπουκάλι και πόσο πραγματικά καταναλώθηκε. Ένα μπουκάλι που μεταφέρατε αλλά δεν ήπιατε δεν υπολογίζεται στην πρόσληψη.

Πότε χρειάζεται άμεση διακοπή;

Σύγχυση, κατάρρευση ή διαταραχή συνείδησης κατά την άσκηση στη ζέστη απαιτούν επείγουσα βοήθεια: καλέστε το 112 και ξεκινήστε ψύξη. Μην περιμένετε να λυθούν απλώς με ένα ρόφημα. Casa et al., 2015

Συχνές ερωτήσεις

Αν είμαι καλά ενυδατωμένος, αποκλείεται η θερμοπληξία;
Όχι. Η ενυδάτωση δεν εξαλείφει τον κίνδυνο θερμικής νόσου.

Να κρατήσω οπωσδήποτε τον συνηθισμένο μου ρυθμό;
Προσαρμόστε την προσπάθεια στις συνθήκες αντί να επιδιώκετε υποχρεωτικά την ίδια επίδοση.

Τι αξίζει να καταγράφω;
Ώρα, διάρκεια, συνθήκες, υγρά που καταναλώθηκαν και πώς ανταποκριθήκατε.

Βιβλιογραφία

• Racinais S. et al. (2015). Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat.
• Casa D. J. et al. (2015). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Exertional Heat Illnesses.