ΕΠΙΛΟΓΕΣ | |
|
ΕΠΙΛΟΓΕΣ | |
|
Γνωρίζουμε τους υδατανθρακες. Το λευκό ψωμί, τα αναψυκτικά, τα αρτοσκευάσματα και άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι λιγότερο θρεπτικά και προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι οι δίαιτες πλούσιες σε υδατανθρακες οδηγούν στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2, ενώ στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο.
Οι υδατανθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της ανθρώπινης διατροφής. Τύποι, δομές και πλεονεκτήματα.
Μεταβολικές διαφορές που προκύπτουν από το γλυκαιμικό δείκτη των υδατανθράκων που καταναλώνονται πριν από την άσκηση μεταφράζονται σε καλύτερη ικανότητα άσκησης.
Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ) εισήχθη για πρώτη φορά στις αρχές της δεκαετίας του 1980 ως μέθοδος λειτουργικής κατάταξης τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, με βάση τις μετρημένες αποκρίσεις γλυκόζης αίματος στην πρόσληψη της τροφής σε σύγκριση με μια τροφή αναφοράς όπως η γλυκόζη ή το λευκό ψωμί. Αν και οι διατροφικές συστάσεις για τη βελτίωση της ικανότητας άσκησης και της απόδοσης βασίζονται συχνά σε πληροφορίες που σχετίζονται με τις πηγές υδατανθράκων, υπάρχει ενεργό debate σχετικά με τη συνέπεια των αποτελεσμάτων της εφαρμογής αυτής της συμβουλής.
Ορισμένες μελέτες που επικεντρώνονται στη σύνθεση ενός γεύματος πριν από την άσκηση έχουν αποδείξει ότι υπάρχει όφελος σε σχέση με τον μεταβολισμό και τη χρήση του υποστρώματος κατά τη διάρκεια της επόμενης άσκησης, όταν συγκρίνονται τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη με ένα γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (για ανασκόπηση, βλ. Burke , 2010β). Το κύριο όφελος είναι ότι η εξασθενημένη μεταγευματική υπεργλυκαιμία και υπερινσουλιναιμία της πηγής υδατανθράκων χαμηλού GI μειώνει την καταστολή της οξείδωσης των ελεύθερων λιπαρών οξέων που συνήθως συνοδεύει τη διατροφή με υδατάνθρακες και πιθανώς επιτυγχάνει καλύτερη διατήρηση των συγκεντρώσεων γλυκόζης στο πλάσμα και πιο διαρκή διαθεσιμότητα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ωστόσο, αν και μερικές μελέτες έχουν αναφέρει ενισχυμένη αντοχή μετά την κατανάλωση πηγών υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στο γεύμα πριν από την άσκηση, οι περισσότερες μελέτες απέτυχαν να βρουν ότι οι μεταβολικές διαφορές που προκύπτουν από το γλυκαιμικό δείκτη των υδατανθράκων που καταναλώνονται πριν από την άσκηση μεταφράζονται σε καλύτερη ικανότητα άσκησης ή βελτιωμένη απόδοση σε επακόλουθη άσκηση (για μια ανασκόπηση, βλέπε Burke, 2010b). Επιπλέον, όταν οι υδατάνθρακες προσλαμβάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής, αναιρεί την επίδραση των γλυκαιμικών χαρακτηριστικών των γευμάτων πριν από την άσκηση.
Η αλλαγή του γλυκαιμικού δείκτη των γευμάτων που καταναλώνονται πριν από την άσκηση μπορεί να προσφέρει οφέλη για ορισμένες καταστάσεις (όταν είναι δύσκολο να καταναλωθούν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης) ή άτομα (αυτά που είναι ευαίσθητα σε μια υπερινσουλιναιμική απόκριση στις τροφές με υδατάνθρακες). Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα προτού συστηθεί συστηματικός χειρισμός του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες στη διατροφή του αθλητή.
Σε κάθε περίπτωση, όπως όλες οι πτυχές του γεύματος πριν τον αγώνα, ο τύπος, ο χρόνος και η ποσότητα υδατανθράκων στο μενού του αγώνα πρέπει να εξατομικεύονται ανάλογα με το συγκεκριμένο γεγονός άσκησης που αφορά τον αθλητή, την κατάσταση του εντέρου του και τις ατομικές του προτιμήσεις.
Πηγή: "Carbohydrates for training and competition" Louise M. Burke ,John A. Hawley,Stephen H. S. Wong &Asker E. Jeukendrup, Pages S17-S27 | Accepted 01 May 2011, Published online: 09 Jun 2011 https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Μεταβολικές διαφορές που προκύπτουν από το γλυκαιμικό δείκτη των υδατανθράκων που καταναλώνονται πριν από την άσκηση μεταφράζονται σε καλύτερη ικανότητα άσκησης.
Η διαχείριση της διατροφής και της άσκησης τις ώρες και τις ημέρες πριν από έναν σημαντικό αγώνα επιτρέπει σε έναν αθλητή να ξεκινήσει την άσκηση με αποθέματα γλυκογόνου που είναι ανάλογα με το εκτιμώμενο κόστος καυσίμων του αγώνα. Αν ληφθεί υπόψη ότι δεν υπάρχει κάποια μυϊκή βλάβη, τα αποθέματα γλυκογόνου μπορούν να ομαλοποιηθούν με 24 ώρες μειωμένη δραστηριότητα άσκησης και επαρκή πρόσληψη καυσίμου. Συμβάντα άσκησης διάρκειας μεγαλύτερης των 90 λεπτών μπορεί να ωφεληθούν από υψηλότερα αποθέματα γλυκογόνου.
Η εξέλιξη των στρατηγικών «φόρτισης υδατανθράκων» δείχνει την ταχεία εξέλιξη της γνώσης και της σχετικής πρακτικής στην αθλητική διατροφή. Οι πρώτες μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε σωματικά δραστήρια και όχι ειδικά εκπαιδευμένα άτομα και χρησιμοποίησαν ακραίες διατροφικές συνήθειες για να επιτύχουν ένα μέγιστο αποτέλεσμα αντί για ειδικούς διατροφικούς χειρισμούς. Το πρωτόκολλο υπεραντιστάθμισης γλυκογόνου περιελάμβανε μια περίοδο εξάντλησης (3 ημέρες χαμηλοί υδατάνθρακες + προπόνηση) ακολουθούμενη από μια φάση φόρτισης 3 ημερών (υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων). Σήμερα αναγνωρίζουμε τη σημασία της εξέτασης των απαντήσεων σε άτομα με υψηλή κατάρτιση και σύμφωνα με τις απαιτήσεις πραγματικών αθλητικών γεγονότων.
Μεταγενέστερες μελέτες γύρω από αυτά τα ζητήματα έδειξαν ότι υψηλές συγκεντρώσεις γλυκογόνου μπορούν να επιτευχθούν χωρίς φάση εξάντλησης και με 24-36 ώρες υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων και ανάπαυσης. Αν και φαίνεται πιθανό ο εκπαιδευμένος μυς να υπεραντισταθμίζει το γλυκογόνο με πολύ λιγότερη προσπάθεια από ό,τι πιστευόταν προηγουμένως, μια μελέτη έχει βρει ότι πολύ υψηλές αυξήσεις στο μυϊκό γλυκογόνο δεν θα μπορούσαν να επαναληφθούν όταν ένα δεύτερο πρωτόκολλο εφαρμόστηκε αμέσως μετά από φόρτιση 48 ωρών και τεστ άσκησης με εξάντληση γλυκογόνου. Παρόλα αυτά, οι καλά προπονημένοι αθλητές σε αυτή τη μελέτη μπόρεσαν να διατηρήσουν την απόδοση στα διαδοχικά πρωτόκολλα άσκησης αντοχής όταν εφάρμοζαν διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μεταξύ των δοκιμών.
Παρόλο που οι εργαστηριακές μελέτες παρέχουν στοιχεία ότι η άσκηση διάρκειας μεγαλύτερης των 90 λεπτών μπορεί να προκαλέσει εξάντληση γλυκογόνου και επομένως να επωφεληθεί από στρατηγικές για την υπεραντιστάθμιση των αποθεμάτων πριν από το πρωτόκολλο, απαιτείται περισσότερη έρευνα πεδίου για να καθοριστεί το εύρος των αθλητικών γεγονότων στα οποία αυτό μπορεί να είναι επωφελές. Έρευνες ειδικές για τον αθλητισμό έχουν δείξει ότι η φόρτιση υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει την απόδοση του τρεξίματος απόστασης ≥30 km και των ομαδικών παιχνιδιών που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενα σπριντ υψηλής έντασης όπως το χόκεϊ επί πάγου και το ποδόσφαιρο. Οι τρέχουσες συστάσεις για την πρόσληψη υδατανθράκων πριν από τον αγώνα αναγνωρίζουν την ιδιαιτερότητα των αναγκών και της υλικοτεχνικής υποστήριξης κάθε αθλητικού γεγονότος, καθώς και τις προσωπικές προτιμήσεις και την εμπειρία του μεμονωμένου αθλητή.
Πηγή: "Carbohydrates for training and competition" Louise M. Burke ,John A. Hawley,Stephen H. S. Wong &Asker E. Jeukendrup, Pages S17-S27 | Accepted 01 May 2011, Published online: 09 Jun 2011 https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Έρευνες ειδικές για τον αθλητισμό έχουν δείξει ότι οι υδατανθρακες μπορεί να βελτιώσει την απόδοση του τρεξίματος απόστασης και των ομαδικών παιχνιδιών.
Η αποκατάσταση του γλυκογόνου των μυών και του ήπατος είναι ένας θεμελιώδης στόχος αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων ή των αγωνιστικών γεγονότων, ιδιαίτερα όταν ο αθλητής αναλαμβάνει πολλαπλές προπονήσεις μέσα σε μια συμπυκνωμένη χρονική περίοδο. Το 2003 προσδιορίσαμε τον βέλτιστο χρόνο και την ποσότητα πρόσληψης υδατανθράκων για αποθήκευση γλυκογόνου κατά την πρώιμη ανάκαμψη και εάν στρατηγικές, όπως η αλλαγή του χρόνου, του μοτίβου, της ποιότητας και του τύπου πρόσληψης υδατανθράκων μπορούν να προάγουν καλύτερη σύνθεση γλυκογόνου, όταν η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων είναι κάτω από την ποσότητα που απαιτείται για τη μέγιστη αποθήκευση γλυκογόνου. Αυτό συμβαίνει συχνά με τους αθλητές και τις αθλήτριες που περιορίζουν την ενεργειακή πρόσληψη για να επιτύχουν στόχους σωματικής διάπλασης.
Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες ευκαιρίες για την ενίσχυση της αποθήκευσης γλυκογόνου από μια δεδομένη ποσότητα σε υδατανθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν τη χρήση πολυμερών γλυκόζης υψηλού μοριακού βάρους, την ταυτόχρονη κατάποση μεγάλων ποσοτήτων καφεΐνης και την προηγούμενη κατανάλωση κρεατίνης. Οι πρακτικές συνέπειες αυτών των στρατηγικών ενδέχεται να περιορίσουν τη χρήση τους. Για παράδειγμα, η εξάρτηση από το πολυμερές γλυκόζης για την παροχή σημαντικής ενεργειακής πρόσληψης μειώνει τη θρεπτική πυκνότητα της δίαιτας και μπορεί να βλάψει την ικανότητα του αθλητή να εκπληρώσει άλλους διατροφικούς στόχους. Εντωμεταξύ, οι παρενέργειες που σχετίζονται με τα συμπληρώματα που περιέχουν μεγάλες δόσεις καφεΐνης (π.χ. παρεμβολή στον ύπνο) ή κρεατίνης (π.χ. αύξηση βάρους) μπορεί να αποτρέψουν τη συνήθη χρήση τους. Η μελλοντική έρευνα θα πρέπει να προσπαθήσει να εντοπίσει τις καταστάσεις ή τα άτομα που μπορεί να ωφεληθούν από την ενισχυμένη αποθήκευση γλυκογόνου που σχετίζεται με αυτές ή άλλες στρατηγικές, παρά τα πιθανά μειονεκτήματα. Η διατροφική στρατηγική που έχει πραγματική αξία όταν ο περιορισμός της ενέργειας ή η κακή όρεξη περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων είναι η προσθήκη πρωτεΐνης. Είναι σαφές ότι αυτό ενισχύει την αποθήκευση γλυκογόνου όταν η πρόσληψη σε υδατανθρακες δεν είναι η βέλτιστη.
Μια βασική σύσταση των κατευθυντήριων γραμμών του 2003 επικεντρώθηκε στην ορολογία για την περιγραφή και την παροχή συμβουλών στους αθλητές σχετικά με την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των διατροφικών τους προγραμμάτων ή της διατροφικής κατανάλωσης μετά την άσκηση. Μια «δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες», ιδιαίτερα όταν κρίνεται ως ποσοστό της ενεργειακής πρόσληψης, είναι ένας νεφελώδης όρος που συσχετίζεται ελάχιστα τόσο με την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται στην πραγματικότητα όσο και με τις απαιτήσεις σε καύσιμα από τις απαιτήσεις προπόνησης ή τον αγώνα ενός αθλητή. Ακριβώς όπως η «διαθεσιμότητα ενέργειας» επινοήθηκε για να ορίσει την ενεργειακή πρόσληψη ενός αθλητή σε σχέση με το ενεργειακό κόστος του συγκεκριμένου προγράμματος άσκησης, τώρα υποστηρίζουμε ότι η «διαθεσιμότητα υδατανθράκων» είναι ένας προτιμότερος τρόπος για να συζητήσουμε την πρόσληψη υδατανθράκων. Η κατάσταση επιπέδου υδατανθράκων ενός αθλητή εξετάζεται καλύτερα κάτω από το πρίσμα του εάν η συνολική ημερήσια πρόσληψη και ο χρόνος κατανάλωσής τους σε σχέση με την άσκηση προσφέρουν επαρκή επίπεδα υδατανθράκων για τους μυς και το κεντρικό νευρικό σύστημα («υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων») ή εάν υδατάνθρακες ως πηγές καυσίμου εξαντλούνται ή περιορίζονται για το καθημερινό πρόγραμμα άσκησης («χαμηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων»).
Σχετικά με την ημερήσια πρόσληψη σε υδατάνθρακες οφείλουμε να εξετάσουμε τη σημασία της επίτευξης υψηλής διαθεσιμότητας υδατανθράκων και, στη συνέχεια, να εκτιμήσουμε το κόστος υδατανθράκων της συγκεκριμένης άσκησης. Υπάρχουν βάσιμες ενδείξεις ότι η υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων είναι επιθυμητή στο πλαίσιο του ανταγωνισμού όπου μπορεί να συμβάλει στη βέλτιστη απόδοση, αλλά αυτό μπορεί να μην ισχύει πάντα για κάθε προπόνηση. Οι εκτιμήσεις της ποσότητας υδατανθράκων που απαιτείται για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και για την κατανάλωση κατά τη διάρκεια της άσκησης ως συμπληρωματική πηγή καυσίμου θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τη μάζα του ασκούμενου μυϊκού σώματος (χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος ως δείκτη), με μια ολισθαίνουσα κλίμακα ανάλογα με το ενεργειακό κόστος της προπόνησης ή του αγώνα. Ένα άλλο σημείο στο οποίο πρέπει να σταθούμε είναι ότι οι ανάγκες του αθλητή δεν είναι στατικές, αλλά μάλλον μετακινούνται μεταξύ κατηγοριών ανάλογα με τις αλλαγές στους ημερήσιους, εβδομαδιαίους ή εποχιακούς στόχους και την παρεπόμενη άσκηση.
Πηγή: "Carbohydrates for training and competition" Louise M. Burke ,John A. Hawley,Stephen H. S. Wong &Asker E. Jeukendrup, Pages S17-S27 | Accepted 01 May 2011, Published online: 09 Jun 2011 https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Η αποκατάσταση του γλυκογόνου των μυών και του ήπατος είναι ένας θεμελιώδης στόχος αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων ή των αγωνιστικών γεγονότων.
Είστε σίγουροι ότι οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής είναι επαρκείς για τους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας; Η πρόσληψη υδατανθράκων ενός αθλητή ή ενός ασκούμενου προσώπου μπορεί να κριθεί από το αν η συνολική ημερήσια πρόσληψη και ο χρόνος κατανάλωσης σε σχέση με την άσκηση διατηρούν επαρκές απόθεμα υδατανθράκων για το μυϊκό σύστημα αλλά και το κεντρικό νευρικό σύστημα («υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων») ή εάν οι πηγές καυσίμων υδατανθράκων είναι περιοριστικές για την καθημερινή άσκηση («διαθεσιμότητα χαμηλών υδατανθράκων»). Η διαθεσιμότητα υδατανθράκων αυξάνεται με την κατανάλωση υδατανθράκων τις ώρες ή τις ημέρες πριν από το συμβάν της άσκησης, την πρόσληψη κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και τον ανεφοδιασμό κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μεταξύ των ασκήσεων. Αυτό είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της προπόνησης υψηλής έντασης καθώς και για τη βέλτιστη απόδοση αυτής.
Η πρόσληψη σε υδατανθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να κλιμακώνεται ανάλογα με τα χαρακτηριστικά της εκάστοτε προπόνησης. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένων αθλημάτων υψηλής έντασης διάρκειας περίπου 1 ώρας, μικρές ποσότητες υδατανθράκων ενισχύουν την απόδοση μέσω των επιδράσεων του κεντρικού νευρικού συστήματος. Ενώ τα 30–60 g · h−1 είναι ο κατάλληλος στόχος για αθλήματα μεγαλύτερης διάρκειας, οι προπονήσεις μεγαλύτερες των 2,5 ωρών μπορεί να ωφεληθούν από υψηλότερες προσλήψεις έως και 90 g · h−1. Τα προϊόντα που περιέχουν ειδικά μείγματα διαφορετικών υδατανθράκων μπορεί να μεγιστοποιήσουν την απορρόφηση των υδατανθράκων σε τόσο υψηλούς ρυθμούς. Στην πραγματική ζωή, οι αθλητές διεξάγουν προπονήσεις με διαφορετική διαθεσιμότητα υδατανθράκων. Δεν είναι σαφές εάν η εφαρμογή πρόσθετων στρατηγικών προπονήσεων χαμηλής έντασης για την αύξηση της προσαρμογής στην προπόνηση οδηγεί σε βελτιωμένη απόδοση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η διαθεσιμότητα σε υδατανθρακες στους μυς και το κεντρικό νευρικό σύστημα μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο, επειδή το «κόστος» καυσίμου του προγράμματος προπόνησης ή αγώνα ενός αθλητή υπερβαίνει τα ενδογενή αποθέματα υδατανθράκων. Η παροχή πρόσθετων υδατανθράκων είναι σημαντική επειδή η διαθεσιμότητα υδατανθράκων περιορίζει την απόδοση παρατεταμένης (>90 λεπτά) υπομέγιστης ή διαλείπουσας άσκησης υψηλής έντασης και παίζει έναν επιτρεπτικό ρόλο στην εκτέλεση σύντομης ή παρατεταμένης εργασίας υψηλής έντασης. Η συναινετική συνάντηση της ΔΟΕ το 2003 για την αθλητική διατροφή εστίασε ουσιαστικά στις ανάγκες των αθλητών σε υδατάνθρακες με το πρόγραμμα να περιλαμβάνει ξεχωριστές ανασκοπήσεις σχετικά με τη διατροφή πριν από την άσκηση, τη διατροφή κατά την άσκηση, μετά την άσκηση, αποκατάσταση κατά την άσκηση και προπόνηση και αλληλεπιδράσεις θρεπτικών ουσιών.
Εφόσον ανήκετε σε εκείνους που ασκούνται συστηματικά και επιθυμούν την μέγιστη αποκομιδή πλεονεκτημάτων βάσει της άσκησής τους, επιλέξτε επώνυμα σκευάσματα συμπληρωμάτων διατροφής πλούσια σε υδατάνθρακες.
Πηγή: "Carbohydrates for training and competition" Louise M. Burke ,John A. Hawley,Stephen H. S. Wong &Asker E. Jeukendrup, Pages S17-S27 | Accepted 01 May 2011, Published online: 09 Jun 2011 https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Είστε σίγουροι ότι οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής είναι επαρκείς για τους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας; Ας το εξετάσουμε.
Βασιλέως Αλεξάνδρου 41 Α & Χρυσοστόμου Σμυρνης 41 Περιστέρι, 12131 210 5717630, 213 0380739
Είμαστε μία ομάδα που εξειδικευόμαστε αρκετά χρόνια πάνω στον αθλητισμό,στην διατροφή,στα συμπληρώματα διατροφής και στα αθλητικά είδη. Ακόμα, τα προϊόντα μας αφορούν την υγεία, την άθληση, την προσωπική περιποίηση και φροντίδα του κάθε ανθρώπου.
(c) katerelosfitness.gr - All rights reserved - Υλοποίηση, φιλοξενία: Hyper Center -