Πρέπει να εντάξουμε τις κρεατινες στην καθημερινή μας συνήθεια; Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή διατροφικά συμπληρώματα για τους αθλητές. Μελέτες έχουν δείξει με συνέπεια ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τις ενδομυϊκές συγκεντρώσεις κρεατίνης οι οποίες βοηθούν καθοριστικά στην απόδοση άσκησης υψηλής έντασης. Οι κρεατίνες (τα συμπληρώματα της ουσίας "κρεατίνη") οδηγούν σε αποδοτικότερες οδούς εκμετάλλευσης της έντονης μυϊκής άσκησης. Οι έρευνες των τελευταίων ετών αποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να ενισχύσουν την ανάρρωση μετά την άσκηση, την πρόληψη τραυματισμών, τη θερμορύθμιση, την αποκατάσταση και τη νευροπροστασία του νωτιαίου μυελού. Επιπρόσθετα, έχουν μελετηθεί ορισμένες κλινικές εφαρμογές συμπληρωμάτων κρεατίνης που περιλαμβάνουν νευροεκφυλιστικές νόσους (π.χ. μυϊκή δυστροφία, νόσο του Πάρκινσον, ασθένεια Huntington), διαβήτη, οστεοαρθρίτιδα, ινομυαλγία, γήρανση, εγκεφαλική και καρδιακή ισχαιμία, εφηβική κατάθλιψη και εγκυμοσύνη.

Αυτές οι μελέτες παρέχουν ένα μεγάλο εύρος αποδείξεων ότι η κρεατίνη όχι μόνο μπορεί να βελτιώσει την άσκηση, αλλά μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην πρόληψη και μείωση της σοβαρότητας του τραυματισμού, ενισχύοντας την αποκατάσταση και βοηθώντας τους αθλητές να αντέχουν έντονες ασκήσης δύναμης. Επιπρόσθετα, οι ερευνητές έχουν εντοπίσει διάφορες πιθανές κλινικές χρήσεις της κρεατίνης ως συμπληρώματος διατροφής (κρεατίνες). Αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι η βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη λήψη κρεατίνης (μέχρι 30 g / ημέρα για 5 χρόνια) είναι ασφαλής και άριστα μεταβολιζόμενη σε υγιή άτομα και σε ευρεία ηλικιακή κλίμακα που κυμαίνεται απόι από βρέφη έως ηλικιωμένους. Επιπλέον, σημαντικά οφέλη για την υγεία μπορούν να παρέχονται εξασφαλίζοντας τη συνήθη χαμηλή διαιτητική πρόσληψη κρεατίνης (π.χ. 3 g / ημέρα) καθ 'όλη τη διάρκεια ζωής (Kreider at al, 2017).

Ορισμένοι επικριτές των συμπληρωμάτων κρεατίνης επεσήμαναν τις προειδοποιήσεις που αναγράφονται σε ορισμένες ετικέτες προϊόντων, ότι τα άτομα ηλικίας κάτω των 18 ετών δεν πρέπει να λαμβάνουν κρεατίνη. Χρησιμοποίησαν τις προειδοποιήσεις αυτές ως απόδειξη ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης δεν είναι ασφαλή για τους νέους. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι πρόκειται για νομική προφύλαξη και ότι δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τα παιδιά ή / και οι έφηβοι δεν πρέπει να λαμβάνουν κρεατίνη.

Αρκετές βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες μελέτες κατά τις οποίες χρησιμοποίησαν σχετικά υψηλές δόσεις κρεατίνης έχουν διεξαχθεί σε βρέφη, μικρά παιδιά και εφήβους και αποδείχθηκε κάποιο όφελος υγείας. Αυτές οι μελέτες δεν παρέχουν καμία ένδειξη ότι η χρήση κρεατίνης στις συνιστώμενες δόσεις αποτελεί κίνδυνο για την υγεία ατόμων κάτω των 18 ετών. Οι κρεατίνες μπορούν να βελτιώσουν την προσαρμογή του ανθρώπινου οργανισμού στις συνθήκες έντονης άσκησης και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού, συμπεριλαμβανομένων των νεότερων αθλητών (Kreider et al, 2017). Για το λόγο αυτό, τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι μια αποδεκτή διατροφική στρατηγική για τους νεότερους αθλητές οι οποίοι:

α.) Εμπλέκονται σε σοβαρή / ανταγωνιστική καθοδηγούμενη αθλητική δραστηριότητα.
β) Διατηρούν μια ισορροπημένη δίαιτα που βελτιώνει την απόδοση.
γ) Γνωρίζουν την κατάλληλη χρήση της κρεατίνης.
δ) Δεν υπερβαίνουν τις συνιστώμενες δοσολογίες.

Βιβλιογραφική πηγή:

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017)

Η κρεατίνη (Cr; methylguanidino acetic acid - μεθυλο-γουανιδινοξεικό οξύ) είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής της αθλητικής επιστήμης και ένα φυσικό στοιχείο που συναντάται στο ανθρώπινο σώμα. Για πρώτη φορά ανακαλύφθηκε από τον Γάλλο χημικό και φιλόσοφο Michel Eugene Chevreul το 1832, ο οποίος της έδωσε το χαρακτηριστικό ελληνικό όνομα από τη λέξη "κρέας" (Rawson et al 2019). Η ουσία βρίσκεται σε πολλούς ιστούς του ανθρώπινου σώματος, ακόμη και στην καρδιά και τον εγκέφαλο, αλλά το 95% βρίσκεται στους σκελετικούς μύες. 

Τα συμπληρώματα διατροφής που καλούνται κρεατίνες έχουν χαρακτηριστεί από επιστημονικές μελέτες (Kraemer et al 2019) ως ένα από τα ασφαλέστερα και πολυδοκιμασμένα συμπληρώματα. H κρεατινη είναι μια φυσική ουσία του οργανισμού η οποία συμβάλλει στη βελτίωση των ενεργειακών επιπέδων του καθώς διευκολύνει την ανακύκλωση της τριφωσφορικής αδενοσίνης. Η δράση της απαντάται κατά τη σύσπαση των μυών (Fairman et al, 2019). Τα συμπληρώματα κρεατίνης αποδεικνύονται απαραίτητα ειδικά κατά το πέρασμα του χρόνου και τη συστηματική μακρόχρονη άσκηση καθώς ο χρόνος αποδεικνύεται ότι μειώνει καθοριστικά τις απαραίτητες χημικές ουσίες του οργανισμού για τη βέλτιστη ενεργειακή του απόδοση (Kerksick et al 2015). 

Στους αθλούμενους ενήλικες άνω των 18 ετών, ο μέσος όρος ημερήσιας δόσης καθαρής κρεατίνης υπολογίζεται στα 3 γραμμάρια. Αυτή η ποσότητα έχει αποδειχθεί (Iversen et al 2019)  ότι παράγει τα μεγαλύτερα οφέλη σε έναν μέσο οργανισμό, διατηρώντας την ίδια στιγμή μηδενικά επίπεδα ρίσκου σχετικά με παράπλευρα ενδεχόμενα προβλήματα υγείας. Ακόμη όμως και σε ομάδες πληθυσμού που αντιμετωπίζουν κίνδυνο απώλειας μυικής μάζας λόγω σοβαρών ασθενειών, τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν τεκμηριωθεί ως απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και την αποκατάσταση των μυικών επιπέδων (Fairman et al, 2019).

Η κρεατινη έχει τη μοναδική ικανότητα σε ικανοποιητικές συγκεντρώσεις μέσα στο ανθρώπινο κύτταρο να πολλαπλασιάζει την απόδοση της έντονης άσκησης του ανθρωπίνου σώματος (Rawson et al 2019). Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και μιας σωστής διαδικασίας άσκησης, το katerelosfitness.gr σας προσφέρει τα καλύτερα επώνυμα συμπληρώματα κρεατίνης που μπορείτε να βρείτε στο ελληνικό διαδίκτυο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΕΣ ΠΑΡΑΠΟΜΠΕΣ

Fairman, C.M. Kendall, K.L. Hart, N.H. Taaffe, D.R. Galvão, D.A. Newton R.U. (2019) "The potential therapeutic effects of creatine supplementation on body composition and muscle function in cancer" Critical Reviews in Oncology/Hematology Volume 133, January 2019, Pages 46-57, Elsevier

Iversen, P., Frøyland, L., Haugen, M., Holvik, K., Løvik, M., Skålhegg, B., Stea, T., Strand, T. A., & Tell, G. S. (2018). Risk Assessment of "Other Substances" – Creatine. European Journal of Nutrition & Food Safety, 9(1), 15-17.

Kerksick, C.M., Roberts, M.D., Dalbo, V.J. et al. (2016) Intramuscular phosphagen status and the relationship to muscle performance across the age spectrum. Eur J Appl Physiol 116, 115–127

Kraemer, William & Beeler, Matthew & Post-Phillips, Emily & Volek, Jeff. (2019). "Physiological Basis for Creatine Supplementation in Skeletal Muscle and the Central Nervous System."  Nutrition and Enhanced Sports Performance (Second Edition) 2019, Pages 581-594, Elsevier

Rawson, E.S. Dolan, E. Saunders, B. Williams, M.E. Gualano, B. (2019)  "Creatine Supplementation in Sport, exercise and health" in Hoffman J.R, (2019) "Dietary Supplementation in Sport and Exercise: Evidence, Safety and Ergogenic Benefits" Chapter 7, Routledge USA